【栄養満点!】 ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ

海外ではヘルシースナックとして代表的なフムスに
野菜を合わせてさらに栄養価アップ。
カラフルな虹色カラーはもちろん野菜の天然色素。
野菜やグルテンフリークラッカーと合わせて、
パーティーの前菜やおつまみ、ヘルシーなおやつとしてもぴったりな
見た目に楽しく食べて美味しい!フムスのレシピです。

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栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ

ひよこ豆のペースト「フムス」

フムスって聞いたことありますか?

中近東などでよく食べられる、ひよこ豆をメインのベースとして作るペーストです。日本でも最近になって健康を意識しているカフェヴィーガンのお店でも見かけるようになりましたね。

私はオーストラリアにいた時、サンドイッチの具としてフムスを食べたのが最初。

当時は日本でもそういうものを売っているお店も少なく、その初めての美味しさに感動したのを覚えています。

フムスは海外の健康意識が高い人の中で、生の野菜やクラッカーに付けて食べるなど「ヘルシースナック」として人気。

他にもヴィーガンのサンドイッチや“ボウル”の具としてや、肉料理のソースがわりとしても使われます。

このフムス一品でいろいろな使い方ができるんですよ。

今回はその人気のヘルシースナック「フムス」に野菜の栄養と美味しさを凝縮させた虹色のフムスの作り方を紹介します!
それぞれの色が何の野菜か想像してみて下さいね♪

*ホリスティック栄養学的豆知識*

〜ひよこ豆ペースト「虹色フムス」が持つ抗酸化物質〜

この虹色フムスのカラフルな色は全て野菜がもつ天然色素由来。

野菜が持つ色素は「植物栄養素」や「フィトケミカル」と呼ばれます。

「植物栄養素」は細胞の老化の原因となるフリーラジカルを中和する「抗酸化物質」としての役割もあります。

だからカラフル野菜の料理は美肌やアンチエイジング効果に使われるんですが、それだけでじゃありません。

フリーラジカルは質の悪い食事や環境汚染、ストレス、運動で多く発生します。
それが慢性的に続くと、体に「炎症」が広がり、慢性疲労、頭痛、肌荒れ、PMSや月経不順、などの不調を起こすように・・・。

心や体への負担に溢れた今の社会。抗酸化物質が豊富なカラフル野菜で楽しく病気や不調のリスクを減らすことにつながるのです。

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野菜が持つ特有の風味を作るのも、この「植物栄養素」。

だからフムスの「ひよこ豆ベース」は同じでも、それぞれの色のフムスの味が全然違って、見た目だけでなく味の違いが楽しめるんです♪

手順は多いですが、一度は絶対作って欲しい、心にも体にも美味しいフムスのレシピです。

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ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスの作り方

下方に印刷できる詳しいレシピ欄があります)

 ☆材料☆

 <ひよこ豆のフムスベースの材料>

  • 乾燥ひよこ豆 200g (そのうち茹でたもの400gを使う。手軽にしたい場合は調理済みのひよこ豆でもOK)(*1)
  • タヒニ  大さじ2(*2)
  • レモン果汁一個分 (またはレモン果汁大さじ2)
  • にんにくのすり下ろし 大1片分
  • 粗塩 小さじ1
  • 胡椒 小さじ¼

 <虹色の野菜>

  • 赤色;ビーツ 小1個(生1個150gくらい。正味130g程)(生が手に入らない場合は水煮のもの)
  • オレンジ色;赤パプリカ(1個)
  • 黄色;タメリックパウダー 小さじ½
  • 緑色;ほうれん草 3株
  • 紫色;紫キャベツ 1/6個

☆手順☆

前準備;ひよこ豆はお酢大さじ1を加えたたっぷりの水に入れて8時間以上浸す。(前の晩に用意しておくと時間を節約できます)

1.ひよこ豆を茹でる;

浸したひよこ豆をざるにあけ流水ですすぐ。鍋にたっぷりの水とひよこ豆を入れて火にかける。沸騰したら火を弱め、ひよこ豆が柔らかくなるまで30-40分ほど茹でる。

2. その間に野菜を準備;

  • ビーツ;皮を剥いて1.5cm角に切り、アルミホイルで包む。
  • 赤パプリカ;半分に切ってヘタとタネを除き、包まずアルミホイルにのせる。
  • 紫キャベツ;芯を除き、ざく切りにしてアルミホイルで包む。
  • ほうれん草;根の硬い部分を切り落とし、色が鮮やかになるまでさっと蒸し煮にする。水で冷やし、水気をよーく切ってからざく切りにする。

3. 野菜を焼く;

カットしたビーツ、赤パプリカ、紫キャベツを魚焼きグリルで12-15分ほど焼く。
パプリカは少し皮が焦げ、気泡が入ったら取り出して薄皮を剥き、(だいたい10分程焼いた後)ざく切りにする。

4. フムスのベースを作る(*)

フードプロセッサーに、水気を切ったひよこ豆とその他の「ベース」の材料を入れる。滑らかになるまで撹拌し、6等分して小さいボウルなどに分ける。

5. フムスに野菜で色をつける;

  • 赤色フムス;フードプロセッサーに分けておいた1/6量のフムスの「ベース」とビーツを入れて滑らかになるまで攪拌する。
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ
  • オレンジ色フムス;同様にフムス「ベース」の1/6量に赤パプリカを入れて攪拌する
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ
  • 黄色フムス;フムス「ベース」の1/6量にターメリックパウダーを入れて攪拌する。野菜の水分がない分、硬めに仕上がります。滑らかにしたい場合はオリーブオイルまたは水を大さじ1ずつ加えてお好みの固さに調節して下さい。
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ
  • 緑色フムス;フムス「ベース」の1/6量にほうれん草を入れて攪拌する。
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ
  • 紫色フムス;フムス「ベース」の1/6量に紫キャベツを入れて攪拌する。
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ

コメント

*1)余ったひよこ豆はシチューやスープ、サラダに入れて楽しめます。または多めに用意しファラフェルを作っても。

*2)タヒニは中近東料理でよく使われる、焙煎していない胡麻のペーストです。練りごまでも代用できますが味が変わってくるのでタヒニをおすすめします。

ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスの楽しみ方

  • 野菜スティックと合わせてよりヘルシー度アップ!
  • グルテンフリーのクラッカーにのせて
  • グルテンフリー 食パンを使ったサンドイッチのマヨネーズがわりに。
  • 鶏肉のターメリックグリルと合わせてソースとして
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きれいな紫色は黒米の天然の色。サクサク香ばしくて気にっているライスクラッカーです。

普段の食事の副菜やおつまみ、間食として食卓を盛り上げるのはもちろん、持ち寄りパーティーで絶対に話題になること間違いなし!

見てワクワク、食べて美味しくて体に優しい虹色カラーのフムス、ぜひ作ってみて下さいね。

ひよこ豆と野菜の虹色フムスディップ

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栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ

海外ではヘルシースナックとして代表的なフムスに野菜を合わせてさらに栄養価アップ。
カラフルな虹色カラーはもちろん野菜の天然色素。
野菜やグルテンフリークラッカーと合わせて、パーティーの前菜やおつまみ、ヘルシーなおやつとしてもぴったりな見た目に楽しく食べて美味しい!フムスのレシピです。
Course スナック, ソース・ドレッシング, ランチ, 副菜
Cuisine アメリカ料理,
Keyword グルテンフリー, ソース/ ドレッッシング, ベジタリアン, ヴィーガン, 卵不使用, 白砂糖不使用, 野菜料理
Prep Time 20 minutes
Cook Time 40 minutes
Total Time 1 hour
Author Mio

Equipment

  • フードプロセッサー

Ingredients

ひよこ豆のフムスベース

  • 200 g 乾燥ひよこ豆 - そのうち茹でたもの400gを使う。手軽にしたい場合は調理済みのひよこ豆でもOK(レシピコメント*1参照)
  • 大さじ 2 タヒニ - レシピコメント*2参照
  • 大さじ 2 レモン果汁
  • 1片 にんにくのすり下ろし
  • 小さじ 粗塩
  • 小さじ 1/4 胡椒

虹色の野菜

  • 小1 ビーツ(赤色フムス) - 生1個150gくらい。正味130g程。生が手に入らない場合は水煮のものでも。
  • 1 赤パプリカ(オレンジ色フムス)
  • 小さじ 1/2 ターメリックパウダー(黄色フムス)
  • 3 ほうれん草(緑色フムス)
  • 1/6 紫キャベツ(紫色フムス)

Instructions

前準備

  • ひよこ豆はお酢大さじ1を加えたたっぷりの水に入れて8時間以上浸す。(前の晩に用意しておくと時間を節約できます)

虹色フムス作り

  • ひよこ豆を茹でる;
    浸したひよこ豆をざるにあけ流水ですすぐ。鍋にたっぷりの水とひよこ豆を入れて火にかける。沸騰したら火を弱め、ひよこ豆が柔らかくなるまで30-40分ほど茹でる。
  • その間に野菜を準備;
    ビーツ;皮を剥いて1.5cm角に切り、アルミホイルで包む。
    赤パプリカ;半分に切ってヘタとタネを除き、包まずアルミホイルにのせる。
    紫キャベツ;芯を除き、ざく切りにしてアルミホイルで包む。
    ほうれん草;根の硬い部分を切り落とし、色が鮮やかになるまでさっと蒸し煮にする。水で冷やし、水気をよーく切ってからざく切りにする。
  • 野菜を焼く;
    カットしたビーツ、赤パプリカ、紫キャベツを魚焼きグリルで12-15分ほど焼く。パプリカは少し皮が焦げ、気泡が入ったら取り出して薄皮を剥き、(だいたい10分程焼いた後)ざく切りにする。
  • フムスのベースを作る(*)
    フードプロセッサーに、水気を切ったひよこ豆とその他の「ベース」の材料を入れる。滑らかになるまで撹拌し、6等分して小さいボウルなどに分ける。
  • フムスに野菜で色をつける;
    赤色フムス;フードプロセッサーに分けておいた1/6量のフムスの「ベース」とビーツを入れて滑らかになるまで攪拌する。
    オレンジ色フムス;同様にフムス「ベース」の1/6量に赤パプリカを入れて攪拌する。
    黄色フムス;フムス「ベース」の1/6量にターメリックパウダーを入れて攪拌する。野菜の水分がない分、硬めに仕上がります。滑らかにしたい場合はオリーブオイルまたは水を大さじ1ずつ加えてお好みの固さに調節して下さい。
    緑色フムス;フムス「ベース」の1/6量にほうれん草を入れて攪拌する。
    紫色フムス;フムス「ベース」の1/6量に紫キャベツを入れて攪拌する。

Notes

*1)余ったひよこ豆はシチューやスープ、サラダに入れて楽しめます。または多めに用意しファラフェルを作っても。
*2)タヒニは中近東料理でよく使われる、焙煎していない胡麻のペーストです。練りごまでも代用できますが味が変わってくるのでタヒニをおすすめします。
<虹色フムスの楽しみ方>

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