Go Back
Print
Recipe Image
Notes
Print
Pin
栄養たっぷり ひよこ豆と野菜で作る虹色フムスのレシピ
海外ではヘルシースナックとして代表的なフムスに野菜を合わせてさらに栄養価アップ。
カラフルな虹色カラーはもちろん野菜の天然色素。
野菜やグルテンフリークラッカーと合わせて、パーティーの前菜やおつまみ、ヘルシーなおやつとしてもぴったりな見た目に楽しく食べて美味しい!フムスのレシピです。
Course
スナック, ソース・ドレッシング, ランチ, 副菜
Cuisine
アメリカ料理,
Keyword
グルテンフリー, ソース/ ドレッッシング, ベジタリアン, ヴィーガン, 卵不使用, 白砂糖不使用, 野菜料理
Prep Time
20
minutes
Cook Time
40
minutes
Total Time
1
hour
Author
Mio
Equipment
フードプロセッサー
Ingredients
ひよこ豆のフムスベース
200
g
乾燥ひよこ豆
-
そのうち茹でたもの400gを使う。手軽にしたい場合は調理済みのひよこ豆でもOK(レシピコメント*1参照)
大さじ
2
タヒニ
-
レシピコメント*2参照
大さじ
2
レモン果汁
大
1片
にんにくのすり下ろし
小さじ
1
粗塩
小さじ
1/4
胡椒
虹色の野菜
小1
個
ビーツ(赤色フムス)
-
生1個150gくらい。正味130g程。生が手に入らない場合は水煮のものでも。
1
個
赤パプリカ(オレンジ色フムス)
小さじ
1/2
ターメリックパウダー(黄色フムス)
3
株
ほうれん草(緑色フムス)
1/6
個
紫キャベツ(紫色フムス)
Instructions
前準備
ひよこ豆はお酢大さじ1を加えたたっぷりの水に入れて8時間以上浸す。(前の晩に用意しておくと時間を節約できます)
虹色フムス作り
ひよこ豆を茹でる;
浸したひよこ豆をざるにあけ流水ですすぐ。鍋にたっぷりの水とひよこ豆を入れて火にかける。沸騰したら火を弱め、ひよこ豆が柔らかくなるまで30-40分ほど茹でる。
その間に野菜を準備;
ビーツ;皮を剥いて1.5cm角に切り、アルミホイルで包む。
赤パプリカ;半分に切ってヘタとタネを除き、包まずアルミホイルにのせる。
紫キャベツ;芯を除き、ざく切りにしてアルミホイルで包む。
ほうれん草;根の硬い部分を切り落とし、色が鮮やかになるまでさっと蒸し煮にする。水で冷やし、水気をよーく切ってからざく切りにする。
野菜を焼く;
カットしたビーツ、赤パプリカ、紫キャベツを魚焼きグリルで12-15分ほど焼く。パプリカは少し皮が焦げ、気泡が入ったら取り出して薄皮を剥き、(だいたい10分程焼いた後)ざく切りにする。
フムスのベースを作る(*)
フードプロセッサーに、水気を切ったひよこ豆とその他の「ベース」の材料を入れる。滑らかになるまで撹拌し、6等分して小さいボウルなどに分ける。
フムスに野菜で色をつける;
赤色フムス;フードプロセッサーに分けておいた1/6量のフムスの「ベース」とビーツを入れて滑らかになるまで攪拌する。
オレンジ色フムス;同様にフムス「ベース」の1/6量に赤パプリカを入れて攪拌する。
黄色フムス;フムス「ベース」の1/6量にターメリックパウダーを入れて攪拌する。野菜の水分がない分、硬めに仕上がります。滑らかにしたい場合はオリーブオイルまたは水を大さじ1ずつ加えてお好みの固さに調節して下さい。
緑色フムス;フムス「ベース」の1/6量にほうれん草を入れて攪拌する。
紫色フムス;フムス「ベース」の1/6量に紫キャベツを入れて攪拌する。
Notes
*1)余ったひよこ豆はシチューやスープ、サラダに入れて楽しめます。または多めに用意しファラフェルを作っても。
*2)タヒニは中近東料理でよく使われる、焙煎していない胡麻のペーストです。練りごまでも代用できますが味が変わってくるのでタヒニをおすすめします。
<虹色フムスの楽しみ方>
野菜スティックと合わせてよりヘルシー度アップ
グルテンフリーの
ライスクラッカー
、
低糖質クラッカー
、
種子類の栄養が詰まったクラッカー
などにつけて
グルテンフリー 食パンを使ったサンドイッチのマヨネーズがわりに。
鶏肉のターメリックグリル
と合わせて