腸内環境を整えて落ち込み・不安を改善②|今日からできる腸が喜ぶ6つの習慣

すぐ不安になる、イライラする。
頭痛がとれない。
落ち込みやすい。

「心」や「頭」の不調を起こす原因はさまざま。
それぞれの問題だと持っていた不調が、実は腸内環境が悪くなっているのが原因のひとつと言われています。

  • 「幸せ感」をつくるハッピーホルモンとも呼ばれるセロトニンの9割も作る腸。
  • 迷走神経という神経で脳とつながっている腸。
  • 気分や感情を安定させるのに必要なビタミンBを作り出す腸内細菌。
  • 食べ物中のアレルゲンや細菌などから体を守る「バリア」をつくる腸の壁・・・

それを知れば、腸内の健康が「頭」や「心」の健康の鍵を握っていると言うのも納得がいきますよね。

前回の「 腸内環境を整えて落ち込み・不安を改善①〜HSPさんが避けたい7つのこと」では、腸内環境を改善するためのステップ1として「避けたいこと」を説明しました。

「よくないもの」を取り除いたら、次はいよいよと「良いもの」を積み上げていきましょう!

食物繊維や発酵食品が腸内環境の改善に役立つというのはよく聞く話。
この記事では特に、繊細な心を持つHSPさんだからこそ必要な、腸内環境を整える秘策をお話しします!

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腸内細菌の善玉菌増やして腸内環境を整える!

腸内環境を整えるか、それとも乱すかの鍵を握るのが腸内細菌のバランスです。

腸内細菌には

  • 善玉菌(体によい影響を及ぼすといわれる菌)
  • 悪玉菌(主に体に悪い影響を及ぼすといわれる菌)
  • 日和見菌(よい働きも悪い働きもしないが、善玉菌が多いときはおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼす菌)

の3種類があり、それぞれが役割を持っていてそれぞれの割合が2:1:7が理想と言われています。
このバランスを崩す原因を「HSPさんが避けたい7つのこと 」で改善したら、次は 善玉菌が好むものを食べ、腸内環境を改善していきましょう。

腸内環境を左右する「ストレス対策」も忘れずに!

ストレスマネジメント 自然の画像

1. 発酵食品を毎日たべる!

発酵食品が体にいい!というのは有名な話。
「腸内細菌が私たちの健康のカギを握る」と前回お話ししましたが、その中の善玉菌を増やし、腸内環境を改善を整えるといわれているんですね。

市販のものには化学調味料(”アミノ酸等”など)や保存料といった食品添加物や加工糖類などを使ったものも多いです。「いいこと」だけに注目せず「質」にもこだわりましょう。

TRY→

無添加キムチ、納豆、無添加の漬物(食べ過ぎ注意!)、味噌、自然発酵させたザワークラウト

*ちなみに私はヨーグルトを腸内環境改善のために積極的に食べることはすすめていません。

理由は「乳製品はとる?とらない?〜乳製品と女性ホルモンのバランス 」を読むとわかるかも!

2. 腸内細菌のエサを食べる!(特に水溶性食物繊維の多い食品)

腸内細菌を増やすためにはプロバイオティクスとプレバイオティクス(*)の両方をとることが基本。
水溶性食物性繊維は善玉菌のエサとなりその数を増やすので、腸内環境の改善につながります。
しかも!

水溶性食物性繊維は糖分の吸収をおさえる働きもあります。血糖値がコントロールできることで、血糖値の変動に敏感な女性ホルモンやストレスの軽減にもつながります。

Try

海藻類、キノコ類、オクラ・山芋などのネバネバ食品、オーツ麦、アボカド、りんご(皮付き)

*プロバイオティクス;私たちの健康にプラスとなる働きをする微生物。
*プレバイオティクス;腸内の善玉菌のエサとなりその増殖を促すもの。

3. 自然に触れる

ストレスは腸内環境を悪くする大きな原因。
自然の中でリラックスする機会が減ればそれは腸内環境の改善にもつながります。

自然がもつのはリラックス効果だけじゃありません。
自然界にはさまざまな”微生物”が存在していて、腸内細菌叢のバランスや免疫力を保つことにも役立っているのです。(”清潔すぎる”のも問題なんですね)
ハイキングや登山、グランピングに挑戦するのもいいし、家庭菜園やガーデニングも身の回りに「自然」を置く方法として効果的です。

4. 睡眠!!

睡眠が腸内環境を改善するなんて考えたことありますか?
睡眠時間が足りなかったり不規則になることは体への大きな”ストレス”。
睡眠不足が続くと、腸に炎症が起こり腸内バリアが破綻してしまうことがわかっています。(

1日「最低」7時間、疲れやすいHSPさんんは8-9時間くらいとるようにしましょう。

5. 体を動かす!

腸が作る体の健康」で、善玉菌が腸のバリアを健康に保ってくれることで、ホルモンバランスも整い、気分も安定するとお話ししました。
その腸内細菌の数や種類を増やすために、規則的に運動をすることが効果的と言われています。(

とは言っても、運動・エクササイズのしすぎはかえって腸内環境を悪くするだけでなく、ホルモンバランスも崩してしまいます。

気持ちいい、楽しいと感じられる程度の「適度な」運動をしましょう。

運動していないや・・・という人も、買い物に行くのに遠回りしてみたり、階段を使ったり、普段の生活で体を動かすのを意識すると気分も変わってくるはず。

Try

ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、趣味のスポーツ、階段を使う、遠回りして買い物に行く、エスカレーターより階段を使う

6. ストレスマネジメント

性質的に、いやでもストレス溜まってしまうHSPさんには絶対に欠かせない要素です!

どんなに食事を“完璧”にしても、ストレスが放置されているかぎり、腸の健康つまり体の健康は作れません。

生活で「無駄」なストレスはないですか?
睡眠不足や食事の偏り、不安定な血糖値、ダイエット、「過度な」エクササイズ、食事制限も「ストレス」です。

「心地いい」と感じることはなんですか?

自然に触れる、植物を部屋におく、好きな色に囲まれる、居心地のいいカフェ、緊張しなくてすむ友達、気持ちを書き出す、好きなお茶をストック、好きな食器を集める・・・・

自然に触れる、深呼吸、瞑想、気持ちを書き出す、人と話す、動物と触れる、音楽を聴く、心地いいものに囲まれる・・・
「心地いいなあ」と感じること、「自分の内側とつながる」こと。

そしてストレスを減らしていくこと自体が腸内環境を改善することにつながるので、それがまたHAPPYな脳をつくっていくという「良循環」になるんですよ。

自分の気持ちをため込んだり、無理に周りに合わせようとしていないですか?
あなたはそのままで十分価値がある。
私たちはみんな生まれてきたわけがある。
そのとても大切な存在を大切にしてあげてくださいね。

腸内環境の改善やストレス対策。

体や心の健康への関心が増えていたのはいいことですが、まだそれぞれが独立してしまっています。

前回の「腸が作る体の健康」と今回の記事で、心(ストレス)と体(腸内環境)が切ってもきれない関係だっていうことが分かっていただけたのではないでしょうか。

「心と体はつながっている」とよく言いますが、いまいちピンとこない人も、こうやて理論的に説明されると納得がいくんじゃないでしょうか^^ (私は理論がないと信用しない人なので笑)

心の健康のための腸活、ぜひ始めてみてくださいね。

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免責事項;  この記事は、既存の疾病のない一般の方に向けて、食と健康の知識を広める目的で書かれたものです。私自身の教育、研究そして個人的な経験に基づいた意見を述べたものであり、病気の診断 ・治療あるいは病気の予防を約束するものでは決してありません
食生活・生活活習慣・その他の行動を変える際は、ご自身の責任のもとに必ず専門資格のある医師などにご相談ください。詳しくはこちら

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