食べるものでストレス度が変わる!? ストレスケアできる10つの食品

ストレスをどうにかしたい!!

だけど、ストレスってそう簡単に無くなるわけじゃないし・・・

溜まっているストレスは甘いもので発散するしかないよね・・・

ストレスがよくないと分かっていても、それをどうしていいか分からないから、そのままにしてしまっている人がほとんどなんですよね。

こんな経験ないですか?

仕事のストレスで食べる量も増えて、体重が増えた。

人間関係で悩んでいたらお腹の調子が悪くなった。

ハードなスケジュールでトレーニングをしていたら生理が来なくなった。

睡眠不足がつづいていたら、風邪をよくひくようになった。

ストレスがかかっていると、精神的だけではなく、消化器、生殖機能から免疫など身体的にもあなたの健康全てに影響が出てくるのです。

ストレスは心だけの問題ではないんですね!

さらにストレスを放っておくと、肥満、糖尿病、心臓病、鬱や不安症、自己免疫疾患などのさまざまな慢性病までを引き起こすようになってしまうことが分かっています。

国際比較調査グループISSPによる調査では、仕事でストレスを感じることが『ある(いつも+よく)』という人が男性で5割、女性については半数近くにのぼったそうです。

これはなんと31ヶ国中で男性は最も高く、女性も3番目に高い数字でした。
NHK 文研ブログ “#116 仕事のストレスが多い日本人”より

また別のアンケート調査では、自分の健康状態について「良い」と答えた人の世界の平均が68.1%だったのに対し日本人は35.5%と、35か国中二番目に低い結果。(アメリカでも90%近く)

反対に「悪い」と答えた8.7%世界の平均に対し、日本は14.1%と高かったそうです。

(Yahoo! ニュース “世界一健康なのに『自分は不健康だ』と思う日本人~OECDデーだが示す日本の現状は“より)

全てストレスが原因とは言いませんが、ストレスを感じることが多い日本で、精神面だけでなく体の健康を崩している人が多いという可能性は否定できないですよね。

食べ物でストレス度が左右する?!

人間として生きている限り、ストレスを無くすことはできません。
その中でよけいなストレスを減らしたり、マネジメントすることは本当はとても大切なんです。

問題は、多くの場合ストレスが放置されているだけでなく、無意識で起こしている自分の行動がさらにストレスを悪化させてしまっているということ!

自分が口にする食べ物とストレスと関係があるって知っていましたか?

ストレスが溜まり、気がつくとポテチやチョコの袋が空になっていた!なんてよくあること。

でもその無実そうなクッキーやポテチは、体によけいなストレス反応を与えてしまっているんです。

クッキー/ポテチ血糖値の急上昇 →  急下降 → ストレス反応  →  イライラ・不安・動悸・頭痛 

精製された砂糖や食品は血糖値の急変化を起こします。

これは体にとって最も大きなストレス(=コルチゾール分泌)なのです。

だから一時的にストレスが紛れたように感じても、その後、イライラ、頭痛、動機、頭がぼーっとするなどの不快感が出てしまうのです。

反対に、アボカド、オリーブオイル、無添加ナッツなどの良質な脂質を含むものを食べれば、脳へのホルモンの伝達がスムーズに行くので、満足感も長続きするし、気分も安定します。

ストレスで糖分やカロリーの高いものを食べたくなるのは、体の自然な反応であって、あなたの意思の問題ではありません。

でも、無意識の行動を続けることでストレスをさらに悪化させて健康を崩すことになってしまうのです。

何が自分の体にとって、「ため」になるか、「害」になるかを理解して、意図的に行動することは自分の「心と体の両方」にとって大事なことなんですよ。

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ストレスを感じた時にはこれを食べる!

脳がストレスを感知すると体は、コルチゾール・インスリン・グレリンなどのホルモンを分泌し、増やします。

コルチゾール;ストレスホルモン、インスリン;血糖値をさげるホルモン、グレリン;食欲増加ホルモン)

こういったホルモンが常に刺激されることで、体のあらゆるホルモンバランスが崩れてしまい、体の不調が起きるのです。

でもいい情報!

何を食べるか、で、ホルモンのバランスをコントロールできるんですよ!!

  1. 温かいもの;
    ほとんど人は体感的にも知っていると思いますが、温かいものをすすると心を落ちつかせストレス反応を軽減すると栄養の専門家も行っているほどです。
    スープやシチューを食べるとほっとするのは、体の反応なんですね。
    この「温か」効果に合わせて、カモミールやラベンダーなどのハーブが持つリラックス効果も合わせるとさらにいいと思いますよ。

2. ダークチョコレート;

甘いものはよくないけど、ダークチョコレートは別??
カカオ分の多いダークチョコレートはご存知の通り、抗酸化物質のポリフェノールが豊富。
そしてポリフェノールストレスホルモンを軽減することが分かっています。

「チョコを食べる」というご褒美的な感覚だけでも幸せな気分になりますよね。
とは言っても油分や糖分も含んでいるので、もちろん食べ過ぎには注意です。

選ぶ際は、少なくともカカオ60%以上で無添加の質のいいものを選ぶようにしましょう。

おすすめのダークチョコレート

3. 雑穀

最近、ケトジェニックダイエット、低糖質ダイエットなど、糖質制限をする食事法が流行っています。

「痩せる」という言葉に惹かれがちですが、カロリー・脂質・炭水化物など、どんな形でも栄養素を「制限する」ということは体にとって最も「ストレス」なんです。

一時的には効果があるようで、長期間続けること、体に負担がかかり結局は体のバランスを崩すことになるんですね。
特に女性ホルモンはカロリーや炭水化物の摂取量に敏感に反応するので、不自然に制限をして生理不順や無月経になってしまう人もいるのです。

白米や精製小麦は血糖値や栄養バランスの乱れを起こしやすいので、精製されていないものを賢く選びましょう。

×→ ポテチ、パン、市販の麺類、白米

○ → 発芽玄米、キヌア、オートミール、その他雑穀など

4. バナナ

意外ですがバナナはドパミンを多く含む代表的食品。

ドパミンは満足感、やる気、快感を感じさせるホルモンです。

ストレス状態を緩和するマグネシウム、神経を正常するB6などストレスマネジメントにいい成分も多く含んでいます。
甘いもの欲求が出た時にバナナは優秀な選択肢になりますね。

5. 青魚;

DHA/EPAなどのオメガ3系脂肪酸が豊富な青魚は、認知症を予防したり血液をサラサラにするだけではありません。
DHA・EPAは神経・ホルモンの働きにも大きく関わっていて、ストレス、鬱、不安感の改善にもいいと言われています。
速攻効果が出るわけではありませんが、普段から意識的に多くとっていたら気分が安定していた、ということになるかもしれません。

6. 水!!!

熱中症を予防するために、水分補給を意識する人が増えたのはいいことですね。
水が大切なことは常識になっていますが、軽い脱水になるだけでコルチゾールが上がってしまうのです。

水でストレスが減るわけではないですが、余計なストレスを減らすためにも、意識して1日2Lはとるようにしましょう。

7. ナッツ;

良質な油が豊富なナッツは、歯応えも合わさって満足感をくれます。

ナッツ類はストレスサポートには欠かせないビタミンB類を含んでますし、特にアーモンドは緊張状態を緩めるマグネシウムも豊富です。

小腹が空いた時に、スナック菓子ではなく無添加のナッツを食べ る、ちょっとした行動の選択で健康が左右されますよ。

8. 生の野菜・フルーツ

ストレスが多いと体はビタミンCを消耗します。
ストレスホルモンを分泌する副腎は、体の中で一番ビタミンCを消費する臓器なんです。
サプリメントとしてビタミンCを3000mgとったグループは、コルチゾール(ストレスホルモン)が減少し、ストレスが改善したという研究報告もあるくらいです。

3000mgとるにはサプリが必要ですが、柑橘類やベリー類などのフルーツ、パプリカ、キャベツ、カリフラワーなど生の野菜など、まずは食事からとることを意識しましょう。

9. アボカド;

アボカドは、ヘルシーオイルの代表オリーブオイルと同様にオレイン酸が豊富。

さらにビタミンC、B6、カリウム、繊維とストレスサポートに有効な栄養素も豊富に含んでいる万能食品です。

カリウムは血圧コントロールにも有効なミネラルなので、ストレスで血圧が高くなっている人は意識してとるといいかもしれません。

アボカド中のヘルシーな油分と栄養成分は美肌効果も期待できるので、女性には頼もしい味方ですね。

間食としてそのまま、サラダに、肉や魚に添えて、ディップとして・・・

いろいろな食べ方ができますよ。

アボカドパスタ 抗酸化
アボカドパスタ (レシピあり)

10. 緑の葉野菜;

ヘルシーなイメージの多い葉野菜は、ストレスサポートにもいい食材なのです。

特にほうれん草、ケール、小松菜はマグネシウム、葉酸、抗酸化物質、ビタミンBなどストレスサポートにいいとされるビタミンやミネラルが凝縮されています。

それぞれ、特化している成分も異なるので、日々の食事で交互にまんべんなくとりいれるのがおすすめです。

ストレスケアのための食品 pinterest画像

ストレスは、食べ物だけではなく、心の保ち方、生活スタイル、生活習慣などいろいろなことに影響されるので、生活の全体から見直すことが必要です。

でも、食べるものでストレスサポートをするというツールを持っておくのは心強いですよね。

たまには甘いもので幸せ感を味わうのもいいと思いますが、体に「負担」になることは減らしながら「サポートできること」を増やしていってみてくださいね。

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