緑色のケールと赤いクランベリーの
クリスマスカラーがかわいいキヌアサラダ。
野菜の中で最も高い栄養価を持つケールと、
ビタミン・ミネラル豊富なキヌアを合わせ、
バルサミコ風味に仕上げました。
ケールの苦味も「ある一手間」で解消。
甘酸っぱいクランベリーとかぼちゃの種の歯応えのアクセントでお楽しみください♪
クリスマスもあと１ヶ月。
一年本当にあっという間ですね！
今年はコロナ騒動でいろいろなイベントや予定も中止になったりしたのに、いつもより一年が過ぎるのが早かかったような気がします。
今年は外出を控え、クリスマスを家族とお家で過ごすという方もいらっしゃるようですが、みなさんはどう過ごされますか？
少人数でお家パーティーされる方、クリスマスのサイドディッシュにこんなカラフルなキヌアサラダはいかがでしょう♪
このケールのキヌアサラダ、私がカナダホリスティック栄養学校に通っていた時にバイトしていた、グルテンフリーカフェで人気だったランチアイテムからヒントをもらいました。
私も大好きだったキヌアサラダで、残り物をいつも持ち帰っていたくらい。
そのキヌアサラダをもっと食べやすく、私流にアレンジしてみました。
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＊ホリスティック栄養学的豆知識＊
〜ケールは野菜の中の王様〜
- ケールはカロリーに対する栄養価がピカイチ；
ケール１カップ中カロリーが33kcalしかないのに対し、1日に必要な量の684%のビタミンK、134%のビタミンC、206%のビタミンAを供給、そのほか、鉄、葉酸、マグネシウム、カルシウムも多く含んでいる。
- さらにすごいのはケールが持つ抗酸化物質の量！
ケールは、炎症を抑える・肝臓のデトックス機能を改善・脳細胞を保護する、などの抗酸化力を持つ「植物栄養素（＊）」を豊富に含み、スーパーフードとして注目されている。
健康の改善はもちろん、アンチエイジング、肌荒れの改善やしみ対策などの美肌効果も期待できるかも！
（＊；植物が持つ化学成分で、野菜や果物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる機能性成分。人が生きるために必須ではないが、免疫力向上、老化抑制、肥満予防など健康促進の機能がある。例；ポリフェノール、アントシアニン、；リコピンなど）
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（下方に印刷できる詳しいレシピ欄があります）
ケールの素晴らしさを知ったところで、早速ケールのキヌアのサラダを作っていきましょう！
ケール特有の苦味も、甘酸っぱいクランベリーやバルサミコ味のドレッシングと合わせる事で食べやすくなります。
さらに、「一手間」を加える事で苦味も抑えられてケールの苦味が苦手、という方も美味しく食べられるようなっちゃうんです。
クリスマスパーティーメニューとしてはもちろん、普段の夕食やお弁当にも活躍するはず☆
☆材料☆
＜2人分＞
（多く作る場合は倍量で作ってください）
- キヌア 1/2カップ（80g）
- 紫玉ねぎ 1/4個
- ケール 2〜3枚（「フリル」のあるカーリーケールがおすすめです）
- 塩・黒胡椒
ドレッシング；
- A バルサミコ酢 大さじ1
- A りんご酢 大さじ2
- A オリーブオイル 大さじ1
- A はちみつ 大さじ½
- A にんにくのすり下ろし １片
トッピング；
- クランベリー 大さじ2-3
- かぼちゃの種 大さじ2-3
☆手順☆
キヌアを茹でる；
キヌアは水で洗って水気を切り、水と塩少々とともに小鍋に入れてパッケージの表示通りに茹でる。
2.キヌアを茹でている間に野菜を準備；
紫玉ねぎをみじん切りにし、ケールの中心にある軸を外す。
ケールの葉を手に取り、葉の色が濃くなりしんなりとするまで揉み込む。
＊＊この「一手間」がケールの苦味が抑える「秘訣」ミネラルの吸収を邪魔する「反栄養素」も分解するので、栄養吸収も上がるんです＊＊
3. (A)のドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
キヌアが茹で上がったら木べらなどで鍋の底からすくうように混ぜ、粗熱を取る。
4. 材料を合わせる；
ボウルにキヌア、野菜、ドレッシングを入れて混ぜ合わせる。
塩と黒胡椒で味を整え、クランベリーとかぼちゃの種を合わせて出来上がり♪
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パーティーシーズンはどうしても食事の質も栄養も崩れがち。
「“ヘルシー”な料理は味気ない」という固定観念がつきがちな体にいい料理も、
使う材料や味付けを工夫する事で、見た目も味も格段にアップします。
今年のクリスマスは、このカラフルで美味しくて、栄養抜群なケールのキヌアサラダをenjoyしてみてはいかが？
レシピを試したら、
こんなふうに作ってみた〜
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クリスマスカラーで♪ ケールのキヌアサラダ
Ingredients
- 1/2 カップ キヌア (80g)
- 1/4 個 紫玉ねぎ
- 2-3 枝 ケール - 「フリル」のあるカーリーケールがおすすめです
ドレッシング
- 大さじ 1 バルサミコ酢
- 大さじ 2 リンゴ酢
- 大さじ 1 エクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ 1/2 蜂蜜
- 1 片 ニンニクのすり下ろし
- 適量 粗塩
- 適量 黒胡椒
トッピング
- 大さじ 2-3 かぼちゃの種
- 大さじ 2-3 ドライクランベリー
Instructions
- キヌアを茹でる；キヌアは水で洗って水気を切り、水と塩少々とともに小鍋に入れてパッケージの表示通りに茹でる。
- キヌアを茹でている間に野菜を準備；紫玉ねぎをみじん切りにし、ケールの中心にある軸を外す。ケールの葉を手に取り、葉の色が濃くなりしんなりとするまで揉み込む。＊＊この「一手間」がケールの苦味が抑える「秘訣」ミネラルの吸収を邪魔する「反栄養素」も分解するので、栄養吸収も上がるんです＊＊
- (A)のドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。 キヌアが茹で上がったら木べらなどで鍋の底からすくうように混ぜ、粗熱を取る。
- 材料を合わせる；ボウルにキヌア、野菜、ドレッシングを入れて混ぜ合わせる。塩と黒胡椒で味を整え、クランベリーとかぼちゃの種を合わせて出来上がり♪
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