食物繊維や栄養が豊富なレンズ豆で作る、
しっとり食感のグルテンフリーのパンケーキ。
砂糖不使用でも自然素材の優しい甘さで、
心も体も満たされます。
フードプロセッサーにお任せで作るのもの楽ちん♪
肌の健康やホルモンバランスに
気をつけている方にもおすすめしたい、
健康的でちゃんと美味しいパンケーキのレシピです。
タイトル読み間違えていませんよ〜、そう、「レンズ豆」で作るパンケーキです！
カレーやシチュー、サラダに使うイメージが強いレンズ豆をパンケーキにしちゃいました。
具体的には、茶色のレンズ豆の皮を除いた「赤レンズ豆」を使います。
栄養が豊富なレンズ豆は、豆類の中でも大豆に続いて二番目にタンパク質が多く、栄養が不足しがちなヴィーガン（菜食主義）の人にも人気の豆類です。
＊ホリスティック栄養学知識＊
＜レンズ豆の栄養＞
レンズ豆は植物性食材の中でも特に栄養価が高い食材。
エネルギー代謝、肌や脳の健康、ホルモンバランスを整えるために欠かせない、ビタミンB1、B2、B6、葉酸などのビタミンB群が豊富です。さらに、カリウム、鉄分、亜鉛を始め、女性の美と健康には不可欠なミネラル類もしっかり摂れる栄養源。
豆類の中でも植物性のタンパク質が大豆に続いて2番目に多く、ヴィーガンの方や「休肉日」にもおすすめしたい食材です。
＜期待される効果＞
- 腸内環境を整える – レンズ豆は腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が多
- 血糖値のコントロール；食物繊維が豊富なので血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。
- 美肌効果；炎症やフリーラジカルによる細胞へのダメージを守る抗酸化物質が豊富。
これも肌の健康やホルモンバランスを保つために、レンズ豆を積極的食べたい理由です。
朝にパンケーキって魅力的♡
幸せな気分にしてくれるパンケーキは私もついつい惹かれてしまいますが、その付き合い方には注意が必要です。
お店やカフェで売られているパンケーキは一般的に、精製された小麦が使われていて、栄養成分のほとんどが糖分。
さらに、シロップをたっぷりとかけるので血糖値が急上昇してしまいます。
この反動で血糖値が一気に下がってしまうため、頭がぼーっとしたり、だるさが出たりして、一日中エネルギー切れの状態で過ごす羽目に・・・。
血糖値の乱れはホルモンバランスが崩れる大きな原因のひとつです。
甘いものや白飯や白パンなどの精製されたものを食べる生活を続けていると、血糖値のコントロールが不安定になります。
そのために、ホルモンバランスや体のあらゆる働きのバランスが崩れ、それがさまざまな体の不調や病気の原因となってしまうのです。
レンズ豆はタンパク質や食物繊維が多く、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。
その上ビタミンやミネラル、抗酸化物質も豊富で、PMS、肌荒れ、イライラなどホルモンバランスの崩れで悩んでいる人にもぜひお勧めしたい食材なんです。
そして、このレンズ豆のパンケーキは甘味料も使っていないので、朝でも安心して食べられるのが嬉しいところ。
フードプロセッサーで混ぜた材料を焼くだけなので「レンズ豆なんて作るのが難しそう」と思っている方にも安心して簡単に作って頂けますよ♪
楽しく美味しく食べて、しかも体にもいいレンズ豆のパンケーキ、ぜひお家で試してみてくださいね。
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「レンズ豆で作る グルテンフリーパンケーキ」の作り方
（下方に印刷もできる詳しいレシピ欄があります）
☆材料☆
小さめサイズ 約６枚分
- オーツ麦（オートミール）- グルテンフリー認証のもの（＊１）75g
- 赤レンズ豆 75g（一晩あるいは最低1時間以上浸水させたもの）(＊２）
- 熟したバナナ 小１本（60g）- 適当な大きさに切る。
- シナモン 小さじ½
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 塩 少々
- レモン果汁 小さじ1
- 豆乳 110ml
(使う量は必要に応じて調節してください） - ココナッツオイル 適量 （フライパン用）
☆手順☆
下準備
- レンズ豆は水に一晩、あるいは熱いお湯に１時間以上漬けておく。
1. 浸水させたレンズ豆をざるにあけて水ですすぎ、水気をきる。
2. フードプロセッサーまたはブレンダーにバナナとレンズ豆、続いてその他の材料を材料リストの表示順に入れる。
なめらかになるまで撹拌する。
3.フライパンにココナッツオイルをひいて中火で熱する（＊２）。
フライパンが温まったら、火を弱めスプーンで生地をすくって10cmくらいの大きさになるように落としていく。
4.パンケーキの周囲が乾いてきたらひっくり返し、裏面も焼く。
5. 裏面も焼き色がついて火が通ったら、お皿に移してできあがり。
☆コメント☆
＊1）オーツ麦自体はグルテンが含まれていませんが、加工する際に混入することが多く、グルテンを避けたい方はグルテンフリー認証のあるオーツ麦を使用するのをおすすめします。
＊2）茶レンズ豆ではなく、必ず赤レンズ豆を使ってください。
＊３）フライパンはテフロン加工か、その他のくっつかないタイプのフライパンの方がムラなくきれいに焼けます。
☆おすすめの食べ方☆
甘さが足りない方は、はちみつやメープルシロップを適量かけて召し上がってくださいね。
私は香ばしさがたまらないアーモンドバターと食べるのがお気に入りです。
バナナとアーモンドバターは夢のような組み合わせ♡
無添加のナッツバターは健康維持に必要な必須脂肪酸が豊富で、植物性タンパク質源でもあります。
血糖値のコントロールにもおすすめな食材で、炭水化物と組み合わせれば、血糖の上昇もおだやかにしてくれるのも嬉しいところなんですよ。
私が使ったおすすめの道具
このフライパンは熱伝導が早く、あっという間に火が通るし、野菜の煮込み料理も水を使わずできる優れものです！
他のものとは比べ物にならなくらいスムージーも滑らかになります。一時は玄米粉もこれで作っていました（笑う）
人気のパンケーキも、栄養や体にいいことづくめのレンズ豆を使ってこんなに健康的に作れるんです。
もちろん、健康だけじゃなくてちゃんと美味しい！
あなたの心と体の両方をサポートしてくれるレンズ豆のパンケーキをぜひ作ってみてくださいね。
レシピを試したら、
こんなふうに作ってみた〜
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レンズ豆で作る グルテンフリーパンケーキ
Equipment
- フードプロセッサーまたはブレンダー
Ingredients
- 75 g オーツ麦（オートミール） - グルテンフリー認証のもの（＊１下記参照）
- 75 g 赤レンズ豆
- 小１ 本 熟したバナナ
- 小さじ 1/2 シナモンパウダー
- 少々 塩
- 小さじ １ レモン果汁
- 110 ml 植物性ミルク(使う量は必要に応じて調節してください） - アーモンドミルク、ライスミルク、豆乳など
- 適量 ココナッツオイル - フライパン用
Instructions
下準備
- レンズ豆は水に一晩、あるいは熱いお湯に１時間以上漬けておく。
パンケーキ作り
- 浸水させたレンズ豆をざるにあけて水ですすぎ、水気をきる。
- フードプロセッサーまたはブレンダーにバナナとレンズ豆、続いてその他の材料を材料リストの表示順に入れる。なめらかになるまで撹拌する。
- フライパンにココナッツオイルをひいて中火で熱する（＊２）。フライパンが温まったら、火を弱めスプーンで生地をすくって10cmくらいの大きさになるように落としていく。
- パンケーキの周囲が乾いてきたらひっくり返し、裏面も焼く。
- 裏面も焼き色がついて火が通ったら、お皿に移してできあがり。
Notes
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