【ほんのり味噌味】レンズ豆を詰めたバターナッツかぼちゃのオーブン焼き(ヴィーガン)

レンズ豆と野菜などヴィーガン素材が
たっぷり詰まったバターナッツかぼちゃのオーブンで焼き。
コクと香りを出す隠し味の白味噌と
甘酸っぱいバルサミコ酢の相性が絶妙!
洋と和が詰まった一品です。
お肉フリーの日のメインディッシュや
副菜としてもおすすめです。

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バターナッツかぼちゃの美味し食べ方

思いつきで作ったら予想以上に美味しくでき、早く紹介したくてうずうずしていたバターナッツかぼちゃのレンズ豆詰めのレシピ。

“〜詰め”の料理って何となく楽しい気分になりますね。

ピーマン・トマト・パプリカ・椎茸の肉詰めやロールキャベツ ・・・

見た目や食感の変化楽しめるだけでなく、何かが「詰まっている」とお得に感じるのはわたしだけでしょうか(笑)

最近は日本でも、一部のスーパーや農家さんでバターナッツかぼちゃを扱うようになったので、興味がある方もきっと多いと思います。

私はオーストラリアに留学していた時に初めてバターナッツかぼちゃに出会いました。

バターナッツかぼちゃの甘さと応用が効く使い勝手の良さにハマり、冷蔵庫に切らすことがないくらい食べていた程。

バターナッツかぼちゃのレシピを検索すると、煮物や汁物が多いのですが、これとてももったいない!

バターナッツかぼちゃは水分が多く、煮ると水っぽくなっておすすめしません。

バターナッツかぼちゃはオーブン焼きが断然おすすめです!

従来の日本のかぼちゃのようなホクホク感はありませんが、焼くと甘さが凝縮し、香ばしさも加わってとても美味しくなるんですよ。

今回紹介するヴィーガン仕様のレンズ豆以外にも、ひき肉、ごはん、キヌア、ナッツやグラタン風にするのもおすすめです!。

Miso lentil stuffed butternut squash

ヴィーガンとは思えない!
バターナッツかぼちゃのオーブン焼きの隠し味は味噌

味噌は日本人にとって、子供の頃から慣れ親しんだ調味料だから「隠し味」と言われてもピンとこないかも?

でもここで使う味噌は、味噌味を全面に出さないのが「ミソ」なのです。

大豆タンパク質が発酵過程で旨味に変わった味噌は、旨味が減りがちなヴィーガン料理にコクと深みを題してくれる名脇役なんですよ。

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味噌とよく合う!
バターナッツかぼちゃのオーブン焼きのヴィーガン素材

魚やお肉、豆腐、野菜など、どんな食材とも相性がいい味噌。

その中でも特に味噌と相性がいい茄子、長ネギ、かぼちゃ、マッシュルームが今回のバターナッツかぼちゃのオーブン焼きに使うの材料です。

メイン素材の一つ、「レンズ豆」も西アジア(中東)が原産でありながら、味噌とよく合うんですよ。

レンズ豆は豆類の中でもタンパク質が多く、ヴィーガン食のタンパク質源としてもおすすめです。

香りの引き立て役の長ねぎは甘みの強い深谷ネギや松本ねぎがおすすめですが、なければ通常の長ネギでもOKですよ!

最後に、素材の味をまとめてくれるのが「バルサミコ酢」。

これが第二のミソ(笑)。

甘さと酸味のバランスが取れたバルサミコ酢がバターナッツのコクのある甘さを良い感じに引き締めてくれます。

米酢、穀物酢、リンゴ酢などではなく、バルサミコ酢を使ってくださいね。

バターナッツかぼちゃのレンズ豆詰め

バターナッツかぼちゃのオーブン焼きの
おすすめポイント

  1. 自然の食材・調味料だけを使用
  2. 腸内の善玉菌を増やす「水溶性繊維」と便通を整える「不溶性繊維」の両方をバランスよく含む。
  3. 野菜の甘さを引き立てるオリーブオイルはポリフェノール、オレイン酸が豊富
  4. 甘みとコクがつまった白味噌
  5. 味噌は必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、そして美腸を保つプロバイオティクスが豊富。

つまり・・・

√ 腸内環境にいい
√ 若さを保つ美肌効果
√ 食べ過ぎ防ぎ、心と体を満たす
√ 疲れを改善し、質のいい睡眠をくれる

レンズ豆を詰めたバターナッツかぼちゃのオーブン焼きの
の作り方

レンズ豆には、食べた時に腸でミネラルなどの栄養素の吸収を阻害する「反栄養素という成分が含まれます。

レンズ豆を水に浸すことで、反栄養素を分解でき、栄養素の吸収率が上がり、また腸への負担も少なくなります。

【ほんのり味噌味】レンズ豆を詰めたバターナッツかぼちゃのオーブン焼き(ヴィーガン)

レンズ豆と野菜などヴィーガン素材がたっぷり詰まったバターナッツかぼちゃのオーブンで焼き。
コクと香りを出す隠し味の白味噌と甘酸っぱいバルサミコ酢の相性が絶妙!
洋と和が詰まった一品です。
お肉フリーの日のメインディッシュや副菜としてもおすすめです。
Course メインディッシュ, 副菜
Cuisine アメリカン, 和と洋の融合
Keyword かぼちゃ, グルテンフリー, ベジタリアン, ヴィーガン, 味噌, 野菜料理
Prep Time 5 minutes
Cook Time 55 minutes
Total Time 1 hour
Servings 2 皿分
Author Mio

Ingredients

バターナッツかぼちゃ用;

  • 1個 バターナッツかぼちゃ(中サイズ) - 近くの店にない場合は上のリストを参考に☆
  • 適量 粗塩
  • 適量 黒胡椒

レンズ豆のフィリング用;

  • 75 g 乾燥レンズ豆
  • 大さじ お酢
  • 1/2 長ねぎ(白い部分 - 1.5-2cmの輪切り
  • 大1 にんにく(小さいければ2片) - みじん切り
  • 大きめ1 茄子 - サイコロ型にカット
  • 5-6 ホワイトマッシュルーム - 薄くスライス
  • 6 いんげん - 小口切り
  • 大さじ1+ 小さじ1 白味噌 - バルサミコ酢と合わせて溶いておく
  • 大さじ バルサミコ酢
  • 小さじ 2 Ex バージンオリーブオイル
  • 少々 粗塩
  • 適量 黒胡椒
  • 1/3 カップ くるみ - 粗く刻む

盛り付け(オプション)

  • ベビーグリーン/ミックスグリーンなど - 盛り付け用

Instructions

準備;レンズ豆を浸水浸水(前の晩または当日の朝)

  • ボウルにレンズ豆、たっぷりの水、お酢大さじ1を入れて8時間以上放置する。

バターナッツ かぼちゃ をオーブンで焼く

  • オーブンを230℃に余熱。
    バターナッツかぼちゃを縦半分に切り、スプーンで中の種と綿を取り出す。
    オリーブオイル、粗塩、胡椒を適量ふる。
    (手を切らないように気をつけて!)

レンズ豆のフィリングを作る;

  • レンズ豆をざるにあけて水ですすぎ、鍋で10分程柔らかくなるまで茹でる。
  • 材料リストの表示通りに野菜を切る。
    バターナッツかぼちゃのスープ 材料
  • フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんにくと長ネギを加えて香りが出るまで炒める。茄子、マッシュルーム、いんげん、よく水気を切った茹でたレンズ豆を入れ、全体にオイルが回るように5-8分ほど炒める。
  • バルサミコ酢で溶いた白味噌、刻んだクルミを入れて全体が均一になるように混ぜて火を止める。
  • バターナッツかぼちゃが焼けたらオーブンから取り出し、フィリングが入る程度に実を取り出し、レンズ豆フィリングを詰める。 (*2 ;コメント欄参照)
    *オーブンは温めたまま
    ローストしたバターナッツかぼちゃ
  • オーブンに戻して10-15分くらい、かぼちゃに焼き色がつくまで焼く。
    Miso lentil stuffed butternut squash
  • 火傷をしないようにお取り出してお皿に盛り、お好みでミックスグリーンなどを添えて召しがれ♪

Notes

(*1)バターナッツかぼちゃの「詰める穴(種が入っているところ)」が小さい場合は、ローストした後に果実の部分をくり抜いてもOK。くり抜いた実はフィリングに入たり、とっておいてスープなどにしても良し。

ワンポイントアドバイス

  • バターナッツかぼちゃ;
    – お店で買えなくても、通販などでも購入できるようです。(下のおすすめリストを参照)
    オーブンで焼きで、サラダのトッピングに、ナッツと和えて、炒め物に、スープに、パスタに入れて…といろいろな形で楽しめますよ♪ 
    – バターナッツかぼちゃのくり抜いた実は、フィリングに入れてもok、とっておいてスープなどにしても良いですね。
  • 味噌を使う;
    赤・茶色の味噌はこのレシピには塩気が強すぎるので、甘さの強い白味噌を使います。自然のマイルドな甘さで全体のバランスを整えてくれます。
  • レンズ豆のフィリング
    バターナッツかぼちゃサイズによって、レンズ豆フィリングが多めに出来上がります。一緒に皿に持ったり、次の日の朝ごはんはランチにどうぞ。

毎日の料理がマンネリになってしまっている方、こんな一風変わった料理で食卓を楽しませてはいかが?

「お肉の日」が続いているときに、植物性の食材のみの料理で「meatless day」を作って、体を労ってあげるのも良いですよね。
メインディッッシュとしても副菜としても楽しんでいただけると思います。

材料をそろえる

白味噌を隠し味にしたこの「レンズ豆を詰めたバターナッツかぼちゃのオーブン焼き(ヴィーガン)」いかがでしたでしょうか?

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Miso lentil stuffed butternut squash

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