洋と和の融合 ほんのり味噌風味のバターナッツかぼちゃのレンズ豆詰め 

レンズ豆、長ねぎ、マッシュルームなど体にいい食材がたっぷり詰まったバターナッツかぼちゃです。コクと香りの出す隠し味の白味噌、さらにバルサミコ酢で味をまとめあげた、洋と和が詰まった一品です。
お肉フリーの日のメインディッシュや副菜としてもおすすめです。

以前に作って、期待以上に美味しくできたので早くみなさんにシェアしたくてうずうずしていたバターナッツかぼちゃのレンズ豆詰めのレシピ。

バタバタしていて時間がかかってしまいましたが、やっと投稿します!

“〜詰め”の料理って何だか魅力的ですよね。

ピーマン・トマト・パプリカ・椎茸などの肉詰めやロールキャベツ 、、、

見た目や食感のもより楽しめるし、何かが“詰まっている”だけで何かワクワク感がありますよね。

このレンズ豆のバターナッツかぼちゃ詰めのアイデアはだいぶ前からあったんです。

日本でもようやくバターナッツかぼちゃを見るようになりましたが、残念ながらまた一部のお店に限られているようです。

私はオーストラリアで留学していたときに初めてバターナッツかぼちゃを食べたのですが、冷蔵庫に切らすことはないくらいハマって食べていました。

日本のかぼちゃのようなホクホク感はないものの、甘さは抜群でかぼちゃよりも軽く食べられるんですよ。

このバターナッツかぼちゃをもっと美味しく楽しく食べられる方法はないかなーと探していて、バターナッツかぼちゃ詰めにたどり着きました。

レンズ豆の他にも、ひき肉、ごはん、キヌア、ナッツなどいろいろな詰め物があるようですが、私のお気に入りのはズバリ、レンズ豆です。

バターナッツかぼちゃの時期になるとほぼ毎年、バターナッツのレンズ豆詰めを作っていましたが、いつもレンズ豆との相性抜群のクミンやコリアンダーなどの中近東風の味付け。

若干スパイスの配合や素材を変えたり、ハーブを使ったりすることもありましたが、「Living My Natureについて」にも書きましたが、私は日本人なのに和食が苦手で和素材を合わせることは考えたこともなかったんです。

数年前に日本の食材が持つ栄養価や風味の素晴らしさを再認識して、もっとその可能性を広げたいなーと感じるようになり、海外のいろいろな料理を参考にしながら、日本の伝統調味料をアレンジ使いしたレシピを試しています。

そしてこのレンズ豆のバターナッツ詰めは、思いついてから作りたくてうずうず・・・・していたレシピ。

Miso lentil stuffed butternut squash

お味噌は私たち日本人にとって小さい時から慣れ親しんんだ調味料ですね。

味噌汁や田楽、鉄火味噌のような「味噌!!!」と味噌味を前面に出す料理だけではなく、隠し味程度に使うだけでも、ぐっと料理の味にコクと深みが出してくれる、いわば魔法のような調味料でもあります。

魚やお肉、豆腐、ほとんどの野菜など味噌が合わない食べ物はないくらいですが、その中でも特に味噌と相性が良い食材もあります。

その二つが今回使う、かぼちゃと茄子。

そして意外や意外?もともとは西アジア(中東)が原産のレンズ豆も味噌との相性がとっても良いんです。

このレンズ豆のフィリングに茄子を入れるのは「鉄火味噌」からヒントを得ました。

茄子は生だと食感もスポンジのようですよね。

その通り、調理をすると油や調味料を吸うのでフィリングに入れたときに味噌の風味を引き立ててくれるし、油を吸うことで自然な甘みも出ます。

香りを出す役目をしてくれる長ねぎも日本の代表食材。

若干の苦味を活かすために、玉ねぎではなく長ネギを使います。

私は父が畑で作った甘みの強い「松本ねぎ」を使いましたが、なければ通常の長ネギでももちろん大丈夫です。

下の材料のリストを見ると分かりますが、何とここにバルサミコ酢も入っています。

これが実は第二のミソ(笑)。

甘さと酸味の調和が取れたバルサミコ酢を使うことで、レンウズ豆のフィリングの味を良い具合にまとめ上げてくれるんです。

米酢、穀物酢、リンゴ酢ではなくバルサミコ酢を使ってくださいね。

バターナッツかぼちゃのレンズ豆詰めのここがおすすめ

  1. 余計なものを使わず、自然の食材・調味料のみを使用
  2. 腸内の善玉菌のエサとなる「水溶性繊維」と便の重を増やして便通を整えてくれる「不溶性繊維」の両方を豊富に含む。
  3. 健康食材のオリーブオイルで炒めた野菜の自然な甘さが詰まっている
  4. 甘みとコクが特徴の白味噌の風味
  5. 使う味噌には体の健康にとって大切な必須アミノ酸やビタミン、ミネラル、そして美腸を保つ効果のあるプロバイオティクスが豊富。

つまり・・・

√ 美味しくおしゃれなだけでなく、体にも良い!

√ 余計な味付けをしていないので食べ過ぎも防いでくれます。

 

味噌を使った他のアイデアレシピ

バターナッツかぼちゃのレンズ豆詰めの作り方

詳しい材料の分量は下にあるレシピ欄を参考にしてくださいね。プリントアウトもできます。

材料;

メイン食材;

  • 小さめサイズのバターナッツかぼちゃ
  • 長ねぎ, 1.5-2cm の輪切り
  • にんにく, みじん切り
  • 茄子, サイコロサイズに角切り
  • マッシュルーム、薄くスライス
  • いんげん, 8mmくらいの輪切り
  • 乾燥レンズ豆(茶色のもの)

調味料とその他の材料;

  • 白味噌, 混ぜやすくするためにバルサミコ酢と合わせておく
  • バルサミコ酢(無添加のもの)
  • エキストラバージンオリーブオイル
  • 粗塩・黒胡椒
  • くるみ, 粗く刻む
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手順;

1. 前の晩にレンズ豆を浸しておく;

  •  水に浸すことで、レンズ豆に含まれる「反栄養素」という、私たちのお腹の中でミネラルなどの栄養素の吸収の邪魔をする成分を分解することができます。→ 栄養価がアップし、腸の負担も軽減されます
  •  前の晩に大きめのボウルにレンズ豆、たっぷりの水、お酢大さじ1を入れてそのまま8時間以上放置する。
  • ざるにあけて水で良くすすぎ、鍋で20分くらい柔らかくなるまで茹でる。
    (* 時間の節約のためにバターナッツかぼちゃの準備を始める前に茹で始めるのをお勧めします)

2. バターナッツかぼちゃをローストする

  • オーブンを210℃に余熱
  • 手を切らないように慎重にバターナッツかぼちゃを縦半分に切り、スプーンなどで中の種と綿を取り出す。オリーブオイルを少々回しかけて、粗塩と胡椒を適量ふる。
  • ホイルに包んでオーブン 皿に乗せ、余熱の完了したオーブンで40-50分くらい中まで火が通るまで焼く。
    (オーブンの火力によって焼き時間が異なる場合があります)

3. バターナッツかぼちゃを焼いている間にレンズ豆のフィリングを作る;

  • 中火でオリーブオイルをフライパンに熱し、にんにくと長ネギを加えて香りが出るまで炒める。角切りにした茄子、マッシュルーム、いんげん、よく水気を切った茹でたレンズ豆を入れて全体にオイルが回るように5-8分ほど炒める。
  • バルサミコ酢で溶いた白味噌、刻んだクルミを入れて全体が均一になるように混ぜて火を止める。

4. バターナッツかぼちゃにレンズ豆にフィリングを詰めてオーブンでさらに焼く

  • バターナッツかぼちゃに火が通ったらオーブンから取り出し、空洞になったところ(種が入っていたところ)にレンズ豆のフィリングを詰める。
  • オーブンに戻し、そのまま10-15分くらいかぼちゃに少し焼き色がつくまで焼く。

5. お皿に移して召し上がれ!

ワンポイントアドバイス

  • バターナッツかぼちゃ;
    – お店では手に入りにくいですが、今は通販などでも買えるようです。(下のおすすめリストを参照)
    ローストしてそのまま、あるいはサラダのトッピングに、ナッツと和えて、炒め物に、スープに、といろいろな形で楽しめますよ♪ 
    – バターナッツかぼちゃの「詰める穴(種が入っているところ)」が小さい場合は、ローストした後に果実の部分をくり抜いてもOK。くり抜いた実はフィリングに入れてもいいし、とっておいてスープなどにしても良いですね。
  • 味噌を使う;
    ここでは赤味噌、茶色の味噌ではなく白味噌を使います。赤・茶色の味噌はこのレシピでは塩気が強すぎますが、白味噌は自然のマイルドな甘さで全体のバランスを整えてくれます。
  • 味噌を加えるタイミング;
    – 味噌の「だま」を無くすために前もってバルサミコ酢で溶いておきます。
    – 味噌は焦げ付きやすいため、火を止める直前に加えます。
  • レンズ豆のフィリング
    バターナッツかぼちゃのサイズによって、レンズ豆フィリングが多めに出来上がるかもしれません。
    そうしたら写真のように一緒にお皿に盛ってもいいし、ご飯に混ぜたり、他の料理の付け合わせにしてくださいね。

毎日の料理がマンネリになってしまっている方、こんな一風変わった料理で食卓を楽しませてはいかが?

「お肉の日」が続いているときに、植物性の食材のみの料理で「meatless day」を作って、体を労ってあげるのも良いですよね。
メインディッッシュとしても副菜としても楽しんでいただけると思います。

材料をそろえる

Miso lentil stuffed butternut squash

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♥最後まで読んでくれてありがとうございました!♥

 

Miso lentil stuffed butternut squash bake

Popular dish of roasted butternut squash filled with lentils, leek and mushrooms meets with Japanese staple seasoning, Miso.
Not only packed with nutrient rich healthy ingredients this dish is filled with amazing aroma from Miso.
This recipe is perfect as a plant based main dish or a side dish.
(Total time excludes soaking lentils)
料理 Main Course, Side Dish
ジャンル American, Japanese inspired
キーワード gluten free, healthy, Japanese inspired, miso, vegan, vegetarian
準備時間 15 minutes
調理時間 1 hour 15 minutes
合計 1 hour 30 minutes
出来上がり分量 2
著者 Mio

調理器具など

  • oven

材料

Butternut squash

  • 1 small butternut squash - about 480g (1lb)
  • healthy pinch of sea salt and black pepper

Lentil filling

  • 75g / 2.6oz dry brown lentils (1/3 cup and 1 tbsp) - see the recipe note below (*1)
  • 1 tbsp apple cider vinegar - for soaking lentils
  • 1/2 Japanese leek (or small regular leek if you don't have) - sliced into 1.5-2cm (0.5-0.7inch)
  • 1 fat garlic clove (or 2 regular size cloves) - finely chopped, or crushed
  • 1・1/4 cup eggplant - diced
  • 1 cup sliced mushrooms
  • 5 strings green beans - trimmed, and roughly chopped
  • 1 tbsp + 1 tsp white miso paste (not yellow one) - mix with balsamic vinegar to soften
  • 1 tbsp balsamic vinegar
  • 1/2 tbsp extra virgin olive oil
  • healthy pinch of sea salt and black pepper
  • 1/4 cups walnuts - chopped

To serve (optional)

  • bed of greens

手順

Prepare lentils

  • The night before place dry lentils in a large bowl with plenty of water, add 1 tbsp of vinegar.
    Soak at least for 8 hours. Drain, rinse and cook lentils for about 20 minutes or until they are done.
    (I recommend cooking lentils before preparing butternut squash for time efficiency)

prepare butternut squash;

  • Preheat the oven at 210℃ (410°F).
    Carefully cut butternut squash in half lengthways, scoop out the seeds with knife or a spoon. Drizzle with a little olive oil, season with black pepper and sea salt. 
  • Wrap the halves with foil, place on baking tray and  cook for 40-50 minutes or until they are cooked through.

Make the miso lentil filling

  • Heat olive oil in the pan over medium heat, add garlic and leek and sautée until they become fragrant.
  • Add eggplant, mushrooms, green beans and well-drained cooked lentils and cook for 5-8 minutes.
    Add in miso – vinegar slurry and chopped walnuts, stir to coat the filling evenly and turn off the heat.

Bake stuffed butternut squash

  • Once butternut squash is cooked, place on the baking sheet or dish. 
    Fill in the squash cavities with lentil filling. (→ see the recipe note below *2 &*3)
  • Place back in the oven to roast another 10 -15 minutes.
  • Carefully take out the baking pan with butternut squash from the oven.
    Transfer to the plate and serve with choice of greens.
  • Enjoy!

コメント

(*1) you can use canned lentils for your convenience, but I recommend you to soak and cook your own lentils as this process helps break down the “anti-nutrients” in lentils that prevent us from absorbing some nutrients. 
(*2) if the "cavity" of butternut squash is too small to fill the lentil stuffing, you can take out the flesh to make the space after roasting. 
You can add in the squash flesh to the lentil filling, or can save it for other purposes. 
(*3) you may get leftover lentil filling (depending on the size of the squash of course). If you do, you can serve it with stuffed squash as in my photo or save it for later.
 

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