すり潰したひよこ豆で作るコロッケ。
カフェでも人気のあの「ファラフェル」が
お家でも簡単にできちゃます。
炎症を抑える抗酸化物質が凝縮されたハープをたっぷり使い、
グルテンフリーで揚げずに作るので
体にもとても優しくヘルシー。
お肉Offの日のランチや夕食にぜひ作ってみてください。
ファラフェルって？
ファラフェルは簡単に言うと、ひよこ豆のコロッケ。
中近東から地中海のエリアでよく食べられていて、
潰したひよこ豆にハーブやスパイスをたっぷり加えてボール状に揚げて作ります。
食べたことがない方はあまりピンと来ないかもしれませんが、ひよこ豆のほっくりした歯応えと、香辛料のバランスがなんとも言えず美味しいんですよ。
私がファラフェルにであったのはオーストラリアでの留学中。
最初はファラフェルが何かも知らずに頼んだのですが、
その美味しさにハマってから好物のトップ５に入っています（笑）
そんな私一押しのファラフェル。
最近ではヴィーガンメニューを扱っているお店や中近東系のお店では見かけるようにはなりましたが、日本ではまだ多くはありません。
でも本格的なファラフェルも、フードプロセッサーがあればお家でも簡単に作れるんです。
今回は、揚げずにオーブンで手軽に作れるヘルシー要素が満載のファラフェルの作り方をご紹介しますね。
ファラフェルの作り方
（下方に印刷もできる詳しいレシピ欄があります）
ファラフェルの材料
ファラフェルの基本の材料
- 乾燥ひよこ豆 （缶詰ではなく「乾燥」のものを使います）
- たまねぎ
- にんにく – すり下ろし
- ハーブ（パセリ、パクチー）
- 香辛料（クミン、コリアンダー、カルダモン）
- 重曹
- レモン果汁
- 米粉
- 塩こしょう
乾燥ひよこ豆 （缶詰ではなく「乾燥」のものを使います）
メイン材料となるひよこ豆、私はずっと水煮のものを使っていたんですが、なかなかお店のような食感が出せませんでした。
キーポイントは「水煮」ではなく「乾燥」ひよこ豆を使うこと。
浸水させた生のひよこ豆を使うことで、お肉を食べているような食感になります
たまねぎ
ファラフェルに甘さと風味が加わります
にんにく
ファラフェルの味を引き締め「パンチ」をくれます。
ハーブ
ファラフェルにはたっぷりのハーブを加えるのがポイント。
ここではパセリとパクチーを半々で使い味に奥深さを出しますが、パセリだけでもokです。
ハーブは炎症を抑える抗酸化物質が凝縮されているので、美肌効果や病気の予防にも期待できますね。
香辛料
加える香辛料の種類や配合はお店によって違うので、その違いを楽しんで自分のお気に入りを探すのも楽しいです。
多くの場合、クミンとコリアンダーが入っているようです。
今回はカルダモンを加えて、異国風味をさらにアップ。
重曹
ファラフェルをふっくらと仕上げます。
レモン果汁
酸で膨らむ重曹の働きを助けます。
米粉
ファラフェルの「つなぎ」になります。一般的にはパン粉や小麦粉を使いますが、グルテンフリーにするためにここでは米粉を使います。
塩こしょう
ファラフェルに味をつけます。
＊ホリスティック栄養学知識＊
- 揚げずにオリーブオイルを塗ってオーブン焼きに
揚げ物の問題は、カロリーよりも「油の質」。
体を構成する細胞同士の大事なコミュニケーションの場所である細胞膜の大部分は脂質。
高温により酸化した油をとることで、細胞自体がダメージを受け、炎症を起こし、早期の老化や病気の原因になるのです。
このレシピでは、熱にも比較的安定しているオリーブオイルの少量使いって焼き上げるので、体にも負担がなく食べていただけます。 - たっぷりのハーブ
その効能から、西洋では大昔から薬として用いられてきたくらい、ビタミンや体の炎症を抑える抗酸化物質が凝縮されたハーブ。
パセリ；
– がん予防効果があると言われるのビタミンACE（エース）が豊富
– 香り成分はアピオールは胃液の分泌を促し、消化を助ける
-鮮やかな緑色成分クロロフィルは、血中のコレステロールの安定、がんを予防する作用。
パクチー；
-βカロテンやビタミンCの抗酸化作用は、細胞の老化を抑え、美肌効果や、免疫力を保つ効果があると言われている。。– 体内の重金属を排出させるキレート作用を持ち、体の老廃物を排出するデトックス効果が期待される。
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ファラフェルを作る手順
作るのが難しそうなイメージを持つかもしれませんが、
基本的には
- フードプロセッサーですり潰す
- 材料を合わせる
- 成形する
- 火を通す
と工程はシンプルです。
お店のように揚げるとなると手間がかかりますが、このレシピではオーブン任せなので楽ちん。
それでも、お店のように外はカリッと中はほくっと仕上がり、満足のいく出来上がりです。
手順
準備；ひよこ豆をお酢を加えたたっぷりも水に8時間以上浸水させる。
( 豆や穀類には、「反栄養素」をいう栄養素の吸収を阻害する物質が含まれています。腸内環境も悪くしやすい物質でもありますが、酸性の水に浸すことでこれを分解することができます）
- ひよこ豆をざるに開けて水で良くすすぎ、水気を切る。
フードプロセッサーにひよこ豆、米粉、にんにく、スパイス類、重曹、レモン果汁、塩胡椒を入れて、ひよこ豆を粒状に細かくする。（＊１）
2. ①をボウルに移し、みじんにした玉ねぎ、ハープを加えて均等に行き渡るように混ぜる。
オーブンを230度に余熱開始。
3. ファラフェル生地をスプーンなどで食べやすい量を取り、一口大の円盤状に整える。（＊２）ベーキングシートを敷いたオーブン皿に並べていく。
4. ファラフェルの両面に刷毛またはスプレーでオイルを満遍なくまぶす。
余熱の完了したオーブンで焼く。15分経ったら皿を取り出してファラフェルをひっくり返し、さらに10-15分、合計25-30分焼く。
表面に焼き色がついたらオーブンから取り出す。
アドバイス
＊１；ひよこ豆の塊が残っていると成形しにくいので、粉々にしてください。
＊２；おにぎりを握るような感じで、整えると成形しやすいです。
手作りファラフェル、どうやって食べる？
- たっぷりの野菜、キヌアや玄米を添えてカフェのようにおしゃれな「ファラフェル丼」で
→ 『美肌を作る 「紫キャベツ と カリフラワーの サラダ 〜 タヒニ ドレッシング」 』で紹介しているタヒニドレッシングとよく合います。
- 同じく中近東・地中海料理の濃厚な茄子ペースト「ババガヌーシュ」と合わせて「地中海風ファラフェルプレート」はいかが？
- ピタブレッドに挟んでファラフェルサンドに。
- ヘルシーなスナックとしてそのまま
- アボカドペーストを添えて
- 砂糖不使用のケチャップと合わせて
一度食べたら、その美味しさにハマってしまうはず！
ファラフェルを食べたことがない方も、ファラフェル好きでお家でもたべたいとおもっていたあなたも、ぜひ挑戦してみてください。
ハーブやスパイスの種類や配合を変えて自分の味を見つけるのも楽しいと思いますよ♪
素材選びや調理法で不健康になりがちな料理も健康的に作ることができます。
ハリのある美肌や健康を保つために、体の炎症を起こすものを控えて、ホルモンバランスを整えておくことが大切です。
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詳しくは、「 ホリスティック栄養コンサルティング」のページをご覧ください。
ヘルシー・簡単・美味しい！ 本格ファラフェルの作り方
Equipment
- オーブン、フードプロセッサー
Ingredients
- 120 g 乾燥ひよこ豆
- 2 片分 にんにくのすりおりし
- 大さじ 2 米粉
- 小さじ １ レモン果汁
- 小さじ 1/2 コリアンダー
- 小さじ １ クミンパウダー
- 小さじ 1/4 カルダモン
- 小さじ １ 塩
- 小さじ 1/2 重曹
- 適量 胡椒
- 1/2 個 玉ねぎ
- パセリのみじん切り（細かめ） - パクチーと合わせて1カップ
- パクチーのみじん切り（細かめ）
Instructions
準備;
- ひよこ豆をお酢を加えたたっぷりも水に8時間以上浸水させる。
作り方；
- ひよこ豆をざるに開けて水で良くすすぎ、水気を切る。フードプロセッサーにひよこ豆、米粉、にんにく、スパイス類、重曹、レモン果汁、塩胡椒を入れて、ひよこ豆を粒状に細かくする。（＊２）
- ①をボウルに移し、みじんにした玉ねぎとハープ類を加えて均等に行き渡るように混ぜる。オーブンを230度に余熱開始。
- ファラフェル生地をスプーンなどで食べやすい量を取り、一口大の円盤状に整える。（＊3）ベーキングシートを敷いたオーブン皿に並べていく。
- ファラフェルの両面に刷毛またはスプレーでオイルを満遍なくまぶす。余熱の完了したオーブンで焼く。15分経ったら皿を取り出してファラフェルをひっくり返し、さらに10-15分、合計25-30分焼く。表面に焼き色がついたらオーブンから取り出す。
Notes
- キヌアや野菜と合わせてカフェ風のワンプレートに
（タヒニドレッシングとよく合います→ タヒニドレッシングのレシピ） - ピタパンに挟んでサンドイッチ に（おすすめのピタパンはブログ記事を参照）
- 砂糖不使用のケチャップと合わせて（おすすめのケチャップはブログ記事を参照）
- ヘルシーなスナックとしてそのままで
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