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ヘルシー・簡単・美味しい! 本格ファラフェルの作り方
すり潰したひよこ豆で作るコロッケ。カフェでも人気のあの「ファラフェル」がお家でも簡単にできちゃます。炎症を抑える抗酸化物質が凝縮されたハープをたっぷり使い、グルテンフリーで揚げずに作るので体にもとても優しくヘルシー。お肉Offの日のランチや夕食にぜひ作ってみてください。
Course
スナック, メインディッシュ
Cuisine
中近東料理, 地中海料理,
Prep Time
15
minutes
Cook Time
30
minutes
Total Time
45
minutes
Servings
12
個くらい(一口サイズ)
Author
Mio
Equipment
オーブン、フードプロセッサー
Ingredients
120
g
乾燥ひよこ豆
2
片分
にんにくのすりおりし
大さじ
2
米粉
小さじ
1
レモン果汁
小さじ
1/2
コリアンダー
小さじ
1
クミンパウダー
小さじ
1/4
カルダモン
小さじ
1
塩
小さじ
1/2
重曹
適量
胡椒
1/2
個
玉ねぎ
パセリのみじん切り(細かめ)
-
パクチーと合わせて1カップ
パクチーのみじん切り(細かめ)
Instructions
準備;
ひよこ豆をお酢を加えたたっぷりも水に8時間以上浸水させる。
作り方;
ひよこ豆をざるに開けて水で良くすすぎ、水気を切る。
フードプロセッサーにひよこ豆、米粉、にんにく、スパイス類、重曹、レモン果汁、塩胡椒を入れて、ひよこ豆を粒状に細かくする。(*2)
①をボウルに移し、みじんにした玉ねぎとハープ類を加えて均等に行き渡るように混ぜる。
オーブンを230度に余熱開始。
ファラフェル生地をスプーンなどで食べやすい量を取り、一口大の円盤状に整える。(*3)ベーキングシートを敷いたオーブン皿に並べていく。
ファラフェルの両面に刷毛またはスプレーでオイルを満遍なくまぶす。
余熱の完了したオーブンで焼く。15分経ったら皿を取り出してファラフェルをひっくり返し、さらに10-15分、合計25-30分焼く。表面に焼き色がついたらオーブンから取り出す。
Notes
*1;
豆や穀類には、「反栄養素」をいう栄養素の吸収を阻害する物質が含まれています。腸内環境も悪くしやすい物質でもありますが、酸性の水に浸すことでこれを分解することができます。
*2;
ひよこ豆の塊が残っていると成形しにくいので、粉々にしてください。
*3;
おにぎりを握るような感じで、整えると成形しやすいです。
食べ方アイデア;
キヌアや野菜と合わせてカフェ風のワンプレートに
(タヒニドレッシングとよく合います→
タヒニドレッシングのレシピ
)
ピタパンに挟んでサンドイッチ に(おすすめのピタパンはブログ記事を参照)
砂糖不使用のケチャップと合わせて(おすすめのケチャップはブログ記事を参照)
ヘルシーなスナックとしてそのままで