白菜とりんごのヘルシーコールスロー
今の冬が旬である白菜とりんごを使ったコールスローのレシピ。
彩り鮮やかで抗酸化物質も豊富、美味しいだけでなく体も健康になれのに加えて作るのも超簡単。
紫キャベツとにんじんも加えて、マヨネーズを使わず粒マスタードのドレッシングで合えたヘルシーなコールスローレシピです。
冬が旬である白菜は寒さで甘みも増して、白菜をより美味しく味わえる時期！
冬の定番である鍋にも大活躍しますね。
あまり意識することがないと思うけれど、白菜ってどんな野菜の仲間か知っていますか？
実は白菜は「アブラナ科」の野菜。
ブロッコリー、カリフラワー、水菜、キャベツ、小松菜、大根、チンゲンサイなどが代表的な「アブラナ科」の仲間です。
普段何気なく食べるこの「アブラナ科」の野菜たち。
実は栄養価が高いだけではなく、抗がん、抗炎症、抗酸化活性などの作用がある成分も含み、「台所のドクター」と言われるほど体にとって心強い味方なんです。
私にとってもまさに「スーパーフード」であるアブラナ科の野菜。
その一つである白菜の栄養についてと、その白菜の栄養をまるごととっても美味しく食べられるレシピをご紹介しますね。
冬に白菜を食べましょう！
白菜の栄養と健康効果；
そのみずみずしさが人気でもあり特徴でもある白菜。その通り何と白菜の95%が「水分」。
でもあなどってはいけません。
残りの５％に栄養や体に良い成分がぎっしり詰まっているんです！
- 抗酸化作用のある植物成分が豊富
– カロテン、ゼアキサンチン、チオシアネート、インドール- 3- カービノール、ルテイン、スルフォラファンなどの抗酸化物質。
– 細胞をフリーラジカルなどのダメージから守り、体を若々しく保つのにも効果あり。 - ビタミンCをとるのにもってこいの野菜
– 免疫サポート、細胞をフリーラジカルによるダメージから守る、ストレスサポートなどに大事なビタミン。 - 葉酸を多く含む
– 葉酸は赤血球を作る時や脳・神経の健康を正常に保つなど多くの体の代謝機能に大事な役割を持つ。 - リボフラビン(VB2)、パントテン酸(VB5)、ピリドキシン(VB6)、チアミン(VB1)体が必要とする多くのビタミンを持つ
– 脳や神経の働き、糖の代謝、免疫機能、ストレス反応、エネルギー産生を始め、体の代謝機能を正常に保つためになくてはならない栄養素。 - カルシウム、カリウム、マンガン、鉄、マグネシウムなどのミネラル源；
– 特に体の電解質バランスや水分調節に不可欠で血圧や心拍の調節に大事な役割を持つなカリウムが多い。
白くて水分ばかりだと思っていた白菜に栄養が詰まっていたなんてびっくりですね！
白菜の食べ方；
栄養の宝庫であるだけでなく、いろいろな料理にも万能に活躍できる白菜。
鍋に入れるだけではもったいないですよ〜。
生で食べる；
白菜は生で食べるのが私のお気に入り。
生で食べることで熱に弱いビタミンCやビタミンB群も効率よく取れるんです。
例）アジア風・西洋風の様々なドレッシングで和えたサラダとして、他の野菜と和えて一皿料理の箸休めとして、レタスの代わりにタコスに入れても（！）
調理して食べる；
例）肉類、シーフード、あるいは豆腐と一緒に炒め物に、シチューやスープ、グラタン、もちろん鍋物も。
味付けも和風、中華風、トマト味、塩味と変えるだけで何通りも楽しめます。
漬物や発酵食品として食べる；
白菜は漬物の代表格。乳酸発酵で作られるキムチは腸内環境を整えるのにも有効です。
＊市販のキムチも漬物を食べる時は無添加のもの/自然素材のものを選びましょう。
お手頃価格のものの多くは精製された塩や「アミノ酸」を含み、体の機能のバランスを崩す要因になる可能性があります。＊
白菜とりんごのヘルシーコールスローの作り方
材料;
コールスローといえばキャベツを思い浮かべる人が多いと思いますが、甘みがあり食感も楽しい白菜も実はコールスローのメイン材料としてぴったりなんです。
このレシピではそんな白菜の風味や食感、そして栄養も生かすせるような食材を合わせました。
サラダの材料；
- 白菜
- 紫キャベツ
- にんじん
- りんご
＊りんごは整腸作用のある皮も使いたいのでで無農薬のものを選びましょう。
ヘルシーコールスロードレッシング；
- リンゴ酢
- 粒マスタード
- Exバージンオリーブオイル
- はちみつ
- 塩・黒こしょう
手順；
この白菜コールスローの作り方はとってもシンプルで簡単！
15分もあればできちゃいますよ。
- 野菜を準備；
白菜、紫キャベツ、にんじん、りんごは洗って千切りにして大きめのボウルに入れておく。 - ドレッシングの材料を混ぜ合わせる；
小さめのボウルにドレッシングの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。 - 野菜とドレッシングをあえる；
野菜に②のドレッシングを回しかけて、全体に均等に行き渡るように底から混ぜる。
このまますぐ食べてももちろんいいですは、冷蔵庫で30分〜１時間くらい放置すると味がなじんでより美味しくなります☆
ヘルシーコールスローのおすすめ材料
あなたは白菜をどうやって食べるのがお好きですか？
生？それとも煮たり炒めたりして調理して食べるのがお好きですか？
このコールスローはクセもなく、白菜の美味しさとその栄養を存分に味わえるのでとってもお勧めのレシピです。
この白菜とりんごのコールスローレシピを試してみたらご感想をいただけると嬉しいです。
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〜お読みいただきありがとうございました〜
白菜とりんごのヘルシーコールスロー
彩り鮮やかで抗酸化物質も豊富、美味しいだけでなく体も健康になれのに加えて作るのも超簡単。紫キャベツとにんじんも加えて、マヨネーズを使わず粒マスタードのドレッシングで合えたヘルシーなコールスローレシピです。
Ingredients
サラダ材料；
- 2 カップ 白菜 - 千切り
- 1/2 本 にんじん - 千切り
- １ カップ 紫キャベツ - 千切り
- 1/2 個 りんご - オーガニック/無農薬のもの
ドレッシング；
- 大さじ ２ リンゴ酢
- 大さじ １ ex バージンオリーブオイル
- 小さじ ２ 粒マスタード
- 適量 塩 - ・
- 適量 黒胡椒
Instructions
- 千切りにした白菜、紫キャベツ、にんじん、りんごは大きなボウルに入れておく。
- ドレッシングを作る。小さなボウルにリンゴ酢、オリーブオイル、粒マスタード、塩＆こしょう少々を入れ均等にるようによく混ぜる。
- ①の野菜にドレッシングを回しかけ全体に回るようにそこから混ぜ合わせる。
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