時々心が温まるような料理が食べたくなることありませんか？
英語では”comfort food”（なぐさめの料理）と言って、代表的なものがポットパイやチーズたっぷりのパスタなど、いわゆる高脂肪・高炭水化物・高糖質なもの（笑）
そりゃ、心も癒されますよね！！
そしてミートローフもcomfor foodのひとつ。
ローフ型に詰めたハンバーグのようなもので、アメリカなどでは定番の「おふくろの味」です。
今回はそのミートローフをマフィン型に入れて可愛く焼いてみました。
主役は腸内環境を整える食物持つ繊維や不足しがちなビタミン、ミネラルも多いレンズ豆。
つなぎも一般的な卵やパン粉ではなく、オートミールを使いヴィーガン＆グルテンフリーに仕上げます。
ヴィーガンだからって味に妥協はしませんよ〜。
凝縮させた野菜の旨味と、フェネルとセージの香りで食べればまるで外国にいるかのような感覚なっちゃいます。
そして甘味として加えるのはなんと「りんご」！
単調になりがちな味に、優しいりんごの甘みがアクセントになるんです
上に塗るBBQソースは、「砂糖不使用！！食べて綺麗になれる デーツで作るBBQソース」を使いました。
余裕がない！という方は無添加のバーベキューソースやトマトケチャップでも作れます。
市販のものは砂糖や添加物が入っていてホルモンを崩す原因にもなるので気をつけましょう。
＊ホリスティック栄養学的豆知識＊
〜レンズ豆と女性ホルモン〜
- 腸内環境の改善
知っていますか？腸内環境は女性ホルモンバランスを左右する最も大きな要因の一つ。レンズ豆は水溶異性食物繊維が豊富で、「過剰」になりがちなエストロゲンの代謝を助けてくれる善玉菌を増やしてくれます。
- 血糖値バランス
豊富な食物繊維は血糖値のバランスを保つのにも効果的。月経前症候群(PMS)など女性ホルモンの乱れは血糖値のバランスも大きな原因になっています。
- ビタミン・ミネラル
レンズ豆はビタミンB群、鉄やマグネシウム、カリウムや亜鉛といったホルモンと作るために必要な栄養素を豊富に含んでいます。
- 豊富な抗酸化物質「ポリフェノール」
「炎症」は、女性ホルモンだけでなく代謝やストレスに関わるホルモンなど多くのバランスを崩し、体の不調を作る最大の原因。
レンズ豆はフリーラジカルを中和し、炎症を抑えると言われる抗酸化物質が豊富。
関連のホリスティックヘルス記事
レンズ豆のヴィーガン ミートローフ マフィンの作り方
（下方に印刷できる詳しいレシピ欄があります）
レンズ豆は前の晩から水に浸し、栄養素の吸収率をupさせます。
完全グルテンフリーにする場合は、「つなぎ」となるオーツ麦はグルテンフリー認証のものを選びましょう。
☆材料☆
＜マフィン型 9-10個分＞
ローフ型でも作れます（＊１）
- 乾燥の茶/緑レンズ豆 150g
→ 8時間以上水に漬ける（＊２） - 水250ml＋ 無添加野菜スープの素１本
- グルテンフリーオーツ麦 70g （うち25gはフードプロセッサーで粉状にする）
- A にんにく 2片
- A 玉ねぎ 中1/2個
- A 人参 中1/2本
- A セロリの軸 1/2本
- A マッシュルーム 2-3個
- A りんご 小〜中 1/2個
- フェネル（ドライ） 小さじ1弱
- セージ（ドライ） 小さじ1
- A 刻んだ生パセリ 1/2カップ
- ひまわりの種 45g
- エクストラバージンオリーブオイル 小さじ2
- 粗塩 小さじ1〜
- 黒胡椒 適量
- 「砂糖不使用！！食べて綺麗になれる デーツで作るBBQソース」
または無添加のBBQソース/ トマトケチャプ 適量
☆手順☆
準備；
マフィン型にオイルを塗るか、ペーパーカップをしいておく。
-
レンズ豆を浸水＋茹でる；
レンズ豆はたっぷりの水とお酢大さじ1とともにボウルに入れ８時間以上浸水させる（＊２）。
ザルにあけて水ですすぐ。
レンズ豆と水250ml＋野菜スープの素を鍋に入れ、一度沸騰させてから水気がなくなり豆が柔らかくなるまで弱火で20〜25分くらい茹でる。＊簡単に潰せるくらいまで柔らかくしてください。
＊柔らかくなっても水気が残っている場合は、少し火を強めて水気を飛ばす。粗熱を取る。
〜 レンズ豆を茹でている間にその他の材料を準備する 〜
2.オートミールを粉砕する；
オートミール25gを取り分け、フードプロセッサーで粉状にする。
3. 野菜類をカットして炒める
（A）の野菜類全てとパセリを細かいみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱してにんにくと玉ねぎを炒め、香りが出たら人参、セロリ、マッシュルームを加えて4-5分くらい炒める。
続いてりんご、フェネル、セージを加えてさらに3-4分炒め、塩小さじ1と黒胡椒で味を整えて火を止める。
粗熱を取る。
4. 材料を合わせる
大きなボウルに①のレンズ豆を入れ、オートミール（粒と粉状の両方）を加えて、マッシャーなどでレンズ豆を潰しながら均等になるように混ぜる。
③の野菜類、パセリ、ひまわりの種も加えてよく混ぜ合わせる。
味をみて必要であれば塩を加える。
オーブンを180℃に予熱開始。
5. 型に詰めてBBQソースを塗る
④のレンズ豆タネを上からオイルを塗ったスプーンなどでギュッと抑えながらマフィン型に詰めていく。
取り出す時に崩れてしまうので、きっちり詰めてくださいね。
手作りBBQソース、または無添加のBBQやトマトケチャップをレンズ豆“マフィン”の上に塗る。
5. レンズ豆ミートローフを焼く
余熱が完了したオーブンで30分焼く。（ローフ型の場合は40-50分）
焼けたら取り出し、野菜と一緒に盛り付けて熱いうちに召し上がれ♪
コメント
＊1 ）ローフ型で作る場合は焼き時間を40-50分に延長してください。
＊2）水に浸すことで、豆類に含まれる腸でミネラルなどの栄養素の吸収の邪魔をする「反栄養素」という成分を分解することができます。→ 栄養価がアップし、腸の負担も軽減できます。
レンズ豆を使ったこんなレシピもいかが？
その他人気のヴィーガン料理のレシピ
小さなレンズ豆“マフィン”には、野菜やハーブの旨味が凝縮して、
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Ingredients
- 150 g 乾燥の茶レンズ豆 - ８時間以上浸水させる（＊1; 下のコメント欄参照）
- 水250ml＋無添加野菜スープの素 1本
- 70 g グルテンフリーオーツ麦 - うち25gはフードプロセッサーで粉状にする
- ２ 片 A にんにく
- 1/2 個 A 中サイズの玉ねぎ
- 1/2 本 A 中サイズの人参
- 1/2 本 A セロリの軸
- 2-3 個 A マッシュルーム
- 1/2 個 A 小〜中サイズのりんご
- 小さじ 1弱 ドライフェネル
- 小さじ １ ドライセージ
- 1/2 カップ A 刻んだ生パセリ
- 45 g ひまわりの種
- 小さじ ２ エクストラバージンオリーブオイル
- 小さじ 1 粗塩
- 適量 黒胡椒
ソース
- 適量 無添加バーベキューソース またはケチャップ - 下のコメント欄を参照
Instructions
- 準備
- マフィン型にオイルを塗るか、ペーパーカップをしいておく。
手順
- レンズ豆を浸水＋茹でる；レンズ豆はたっぷりの水とお酢大さじ1とともにボウルに入れ８時間以上浸水させる（＊２）。ザルにあけて水ですすぐ。レンズ豆と水250ml＋野菜スープの素を鍋に入れ、一度沸騰させてから水気がなくなり豆が柔らかくなるまで弱火で20〜25分くらい茹でる。＊簡単に潰せるくらいまで柔らかくしてください。＊柔らかくなっても水気が残っている場合は、少し火を強めて水気を飛ばす。粗熱を取る。
〜 レンズ豆を茹でている間にその他の材料を準備する 〜
- オートミールを粉砕する；オートミール25gを取り分け、フードプロセッサーで粉状にする。
- 野菜類をカットして炒める； （A）の野菜類全てとパセリを細かいみじん切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱してにんにくと玉ねぎを炒め、香りが出たら人参、セロリ、マッシュルームを加えて4-5分くらい炒める。続いてりんご、フェネル、セージを加えてさらに3-4分炒め、塩小さじ1と黒胡椒で味を整えて火を止める。粗熱を取る。
- 材料を合わせる；大きなボウルに①のレンズ豆を入れ、オートミール（粒と粉状の両方）を加えて、マッシャーなどでレンズ豆を潰しながら均等になるように混ぜる。③の野菜類、パセリ、ひまわりの種も加えてよく混ぜ合わせる。味をみて必要であれば塩を加える。オーブンを180℃に予熱開始。
- 型に詰めてBBQソースを塗る④のレンズ豆タネを上からオイルを塗ったスプーンなどでギュッと抑えながらマフィン型に詰めていく。取り出す時に崩れてしまうので、きっちり詰めてくださいね。手作りBBQソース、または無添加のBBQやトマトケチャップをレンズ豆“マフィン”の上に塗る。
- レンズ豆ミートローフを焼く；余熱が完了したオーブンで30分焼く。（ローフ型の場合は40-50分）
- 焼けたら取り出し、野菜と一緒に盛り付けて熱いうちに召し上がれ♪
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