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グラノーラはお家で簡単に作れる！
私は手作りしたグラノーラをよく友達に差し入れすると
「えっ！？グラノーラって家で作れるの？！」
とよく言われます。
そうなんですよ〜。
グラノーラはお店で買ったり、カフェで食べるものだと思う方がいいのですが、家で作れるんです。しかも簡単に！！
グラノーラは食べるのも好きだし、そのレシピを考えたり作るのも楽しいのです。
グラノーラの基本材料
グラノーラは基本的に、
オートミール＋甘味料＋オイル
がベースです。
この「ベース」にスパイスやバニラなど好みの香りを加えたり、ナッツやドライフルーツ、そしてなど好きなものをトッピングして作ります。
その組み合わせや量の比率を変えるだけで、無限大のレパートリーを作れてしまうんです。
だから、使う材料次第でヘルシーにもできるし、あまり健康的じゃないグラノーラにもできてしまうのです。
市販のグラノーラには要注意！
今はスーパーなどでもいろいろな種類のグラノーラが売られていますし、オンライン上でもかなり多くのレシピが公開されています。
でもそのグラノーラの多くは毎日食べるには要注意。
ホルモンバランスや腸内環境を崩す油脂類や添加物が使われているものが多いのです。
「オーガニック」とか「スーパーフード」と書かれたものでも、大量の砂糖が使われていたりするので、それも不調を起こす原因になります。
かと言って、「ヘルシー/健康的」で“完璧”な材料を使っていても美味しくなかったら元も子もない！！
ということで、体に優しい・美味しい・楽しいをかね揃えた砂糖不使用・グルテンフリーのグラノーラを作りました。
美味しくヘルシーなグラノーラにするための条件；
- 砂糖不使用
- グルテンフリー
- 糖分控えめ
- 風味が豊か
- 満足感
グラノーラでホルモンバランスが崩れる？！
グラノーラは手軽で忙しい朝にはもってこい。
残念なことに、市販のグラノーラはもちろん「オーガニック」のものでも、砂糖や甘味料が大量に使われています。
糖分の高いものを食べると、血糖値が一気に上昇します。
急上昇した血糖値を下げるため、インスリンというホルモンが大量に放出されます。
上がった血糖値が一気に下がりすぎてしまい、その血糖値を体がまたあげようとするため、血糖値がローラーコースターのように上がったり下がったりを繰り返すようになってしまうのです。
この不安定な血糖値がホルモンバランスを崩す一番大きい原因のひとつ。
血糖値が下がっているために、体がさらに甘いものを欲するようになるので悪循環に陥っしまうのです。
健康的、でも美味しい！グラノーラを作るために
オートミール
オートミールは不溶性・水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに力強い見方。
さビタミンや葉酸、鉄やマグネシウムなどのミネラル類も含まれています。
よく見かけるオートミールのほとんどは「クイックオーツ」という粒が粉砕されているもの。
このレシピのグラノーラは食感を残すため、「rolled oats（ロールドオーツ）」という大きい粒ものがおすすめです。
また、オートミール自体はグルテンを含みませんが、加工する際にグルテンが混入することがあります。
「グルテンフリー」と明記されているものを買うようにしましょう。
ココナッツオイル
ココナッツオイルの甘い香りと独特な“コク”で、お菓子やグラノーラ作りで甘さを控えてもそれを補ってくれます。
ココナッツオイルに含まれる「脂肪酸」は、脂肪になりにくい、抗菌作用、肌や脳の調子を整える、など体にいい効果が沢山あります。
また、飽和系脂肪酸のオイルなので、他の植物系のオイルと比べ酸化しにくいです。そのため、オーブンを使うレシピの場合に積極的に使いたい理由です。
甘酒
甘味料として使うのは甘酒。
甘酒は美味しいだけでなく、ビタミンや酵素を含み体にいいと注目されています。
が。。。
常飲するには糖分が高すぎるので、私はスイーツの甘味として使います。
使用する甘酒は、原料となる米が精製されていない玄米から作る「玄米甘酒」がお勧めです。
甘酒は、その他の天然甘味料に比べ糖分が低いので、このグラノーラも甘さがかなり控えめです。
市販のお菓子の甘さに慣れていると物足りないかもしれませんが、「自然」の甘さになれると体が軽なっていくのを感じるはずです。
ナッツ
ナッツを加えることで、グラノーラに香ばしさと食感に楽しさが出ます。
血糖値の上昇を緩やかになり、満足感をくれるのも、ホルモンバランスを整えることにつながります。
砂糖不使用グラノーラの作り方
栄養や材料についてお話ししてきましたが、作り方はとっても簡単。
手順は；
- 材料を用意する
- ボウルで混ぜる
- オーブンで焼く
だけ。
簡単でしょう？
（詳しい作り方は下のレシピ欄をご覧ください）
- 夏らしいレシピを探している
- 朝ごはんのマンネリから脱したい
- 血糖値が気になるけどグラノーラが好き
- 市販のグラノーラは甘すぎてどうも、、、
- 「スーパーフード」を使いただ材料費がかさむだけの“ヘルシーグラノーラ”ではなく、ちゃんと体のことを考えたレシピを知りたい
- 美味しくて体にも良い手作りグラノーラを作ってみたい
そんな方、ぜひこのグラノーラを作ってみてくださいね！
レシピを試したら、
こんなふうに作ってみた〜
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その際は@livingmynatureのタグで教えていただけると嬉しいです^^
ご報告お待ちしています♪
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ジンジャー風味のトロピカル甘酒グラノーラ
Equipment
- オーブン
Ingredients
乾燥材料；
- 180 g オートミール - note参照（＊1）
- 1/2 シナモン -
- 小さじ ジンジャー
- 小さじ 1/4 塩
- 75 g ミックスナッツ、荒く刻む - note参照（＊2）
水分系；
- 80 g 甘酒 (1/2カップ弱 - 常温に戻しておく note参照（＊3）
- 大さじ 2 ココナッツオイル - 溶かしたもの
- 適量 バニラオイル
その他
- 80 g トロピカルミックスドライフルーツ、食べやすく刻んでおく - パイナップル、マンゴー、パパイヤなど、、、
Instructions
- オーブンを160度に予熱する。オーブン皿にクッッキングシートを敷いておく。
- 乾燥系の材料を大きなボウルに入れ、均等に混ぜる。小さめのボウルに水分系の材料を入れてよく混ぜる。（甘酒が冷えているとココナッツオイルが固まってしまうので、甘酒は使う分を常温に戻しておく）乾燥系の材料が入った大きなボウルに水分系の材料を入れて、オートミールにオイルと甘酒が均等に絡まるように混ぜる。
- クッキングシートを引いたオーブン皿の上に②を広げる。オーブンで合計25ー30分くらい焼く。→焼き始めてから15分経ったらお皿をオーブンから取り出し、均一にこんがり焼くために全体を混ぜる。オーブンに戻しさらに5分ほど焼く。もう一度おさらを取り出して全体を混ぜ、さらに5ー8分ほんのり色がつくくらいまで焼く。
- 焼きあがったらオーブンから取り出し、ドライフルーツを加えて全体を混ぜて冷ます。
Notes
ボブズレッドミル グルテンフリー オールド ファッションド ロールド オーツ （オートミール） 907 g
ヤマト醤油味噌 玄米甘酒（げんまいあまざけ 490ml）×２本セット
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