「 この症状、「副腎疲労」を起こしているのかも 」では、慢性的なストレスで副腎疲労を起こし、ストレスホルモン「コルチゾール」が乱れると、
疲れがとれない・不眠・だるい・PMS・頭痛・眠れないなど・・・
多くの体の不調をおこしてしまうことをお話ししました。
今回は副腎疲労のつらい症状から抜け出すために何に気をつければいいか、特に「食事の習慣」に注目してお話ししますね。
＜副腎疲労はあなたの体からのSOS＞
ベッドから起きれない程の疲労感、急に立ち上がるとめまいがする、モチベーションが出ない、気分があがらない、疲れているのに寝付けない、私もしかしたら鬱かも・・・
私自身、それを経験して「自分の体は壊れているんじゃないか」ってあきらめていた時もありました。
でも辛い症状は、コルチゾールが乱れているという体のサインだったんです。
そして、そのコルチゾールのを乱してしまうような「負担=ストレス」を体にかけていたんです。
コルチゾールを乱すストレスの原因
精神的なストレス；
- ネガティブ思考
- 完璧主義
- 我慢
- 人間関係の悩み
- 将来・未来への不安
- 仕事の悩み・・・
身体的なストレス；
- 体に炎症を起こす食事
- 栄養不足/ 過多
- 血糖値の乱れ
- 睡眠不足
- 「頑張りすぎ」
- 運動のしすぎ
副腎疲労の症状を経験している方は、思い当たるところもあるんはないでしょうか？
でも、あきらめないで！！
コルチゾールのバランスを取り戻すためにできることはたくさんあるんです。
まずは、副腎疲労を起こす原因を見直すこと。
そして、負担がかかっている体を休め、回復するための質の良い「材料(＝栄養）」を体に与えること。
その基本は
コルチゾールが刺激されるような食べ方や食べ物をさけること。
です。
ここで一言言っておきたいのが、最近流行っている糖質制限やファスティングについて。
正しいやり方でやればそれで体が改善する人もいますが、副腎疲労がある場合、これは悪化させる意外の何者でもありません。
このような「制限食」でエネルギーが体に入ってこないことは、体にとって「大きなストレス」だからです。
それは健康な人にとってもです。
食料がないことは、人間を含めた生物全てにとって「生か死か」の最大の危機。
体はこの危機=ストレスに対応するためにコルチゾールを出します。
エネルギーが外から入らないので、エネルギーを作り出すために体はコルチゾールを使って血糖値を保とうとするのです。つまり副腎に負担がかかってしまうため、すでにコルチゾールが乱れている人はさらにそれを悪化させていまうのです。
副腎疲労で大切なのは、体が使いやすい栄養をちゃんと補ってあげること、なんです。
＜副腎疲労から解放されるための10つの食事習慣＞
1 揚げ物を避ける
副腎疲労にとって揚げ物は絶対避けたい食品。揚げ物に使われる油はトランス脂肪酸が含まれていたり、熱に不安定な油が使われれている。高温に熱した揚げ油は酸化して、身体中に酸化ストレスを起こす原因となる。
2. 精製された糖類・穀物類を避ける
繊維やビタミンB類などの栄養素が取り去られた糖分が「濃縮」された精製食品。これはインスリンや血糖値の乱し、副腎に大きなストレスになる。
糖分を代謝するための栄養素も入っていないため、栄養不足にもつながる。
3. 加工食品・パッケージ食品を避ける
加工食品・パッケージ食品は添加物がたっぷり。また過剰な砂糖や劣化・加工された油脂類が使われ、体に炎症が起きやすくなる。コルチゾールが刺激されるため、副腎に負担となる。
4. カフェインは避ける
カフェインはコルチゾールを刺激します。
ストレスが溜まっている人がコーヒーを欲するのは、カフェインで人工的にコルチゾールを上げてエネルギーを得ようするから。よけいに副腎を疲労させてしまっているのです。
5. 朝食は糖分を控え目にする
朝に糖分の高いものをとると、コルチゾールの正常な1日のリズム（概日リズム）を崩し、バランスを戻しにくくなる
→ 詳しくは「 寝ても疲れがとれない 〜 コルチゾールが乱れているのかも？！ 」を参照に。
6. アレルギーのある食品を避ける
アレルギーのある食品をとると体に炎症が起きます。炎症を抑えるためにコルチゾールが刺激されるため、副腎に負担がかかってしまう。
7. 栄養価の高い食品を積極的にとる
– ビタミンB類とマグネシウム補給に緑の葉野菜
緑の葉野菜はエネルギー産生・代謝にビタミンB類が豊富。円滑なコルチゾールの産生やリラックス作用のあるマグネシウムもとれる。
– ビタミンC補給に生の野菜や適量の果物
副腎は体で最もビタミンCを使う臓器でストレスがかかっているとビタミンCを消費する。
– 良質なタンパク質補給に質の肉や魚介類
動物性のタンパク質は、体が必要とするアミノ酸を効率よくとれる。副腎疲労では、この「良質」なタンパク質はとても大事。添加物の入ったハムのソーセージなどの加工食肉類は避けること！
魚介類は副腎が必要とするミネラルも豊富です。生肉や鮮魚は、腸内環境やホルモンバランスを崩すホルモン剤や抗生物質が使われていないものいいですね。
– 良質な脂質にココナッツオイル、青魚、ナッツや種子類、アボカド
コルチゾールのベースは「油」。またコルチゾールなどのホルモンの「情報」を受け取る細胞膜も「脂質」が基盤。円滑なコルチゾールの働きのために良質な油をとることが大切。
– ビタミンB類の豊富な雑穀類
エネルギー産生・代謝にビタミンB類が不可欠。
– 発酵食品
腸内環境を保つことは、コルチゾールを刺激する「炎症」を防ぐために必須です。
8. よく噛んで、マインドフルに食べる
食事を一気に胃に流し込んでいませんか？ よく噛んでゆっくり食べないと、食べ物は消化されず、腸内環境も乱し、コルチゾールが刺激されます。ゆっくりとした気持ちで食べると副交感神経を優位にさせるので、コルチゾールが整いやすくなります。
9. 食事を抜かない
副腎疲労の人は血糖値が乱れている場合がほとんど。食事を抜くと血糖値が下がり、それをあげるためコルチゾールを刺激してしまうのです。
副腎疲労からの回復中は規則的に食事をとることは「必須」です！
10. 良質なタンパク質や脂質を毎食取り入れる
タンパク質と脂質をとると糖分の上がりが穏やかになる。エネルギーを安定して得られるので、コルチゾールバランスを保ちやすくなります。
10個のリストを上げましたが、シンプルに言うと
「体い負担のかかるものは避け、栄養価の高い自然素材のものをバランスよく食べる」
ということ。
他にも細かいことはいろいろできますが、ここを改善するだけでも体調に変化が出る人もたくさんいます。
体はいつもあなたの味方。常にあなたのために働いているのです。
負担がかかりすぎてしまったあなたの体を労るような気持ちで、ケアをしてあげてくださいね。
Living My Natureでは、ホルモンバランスや腸内環境を整え、体の本来の力を引き出すためのレシピや健康情報を公開しています。
あなたの「本当の」健康を作っていくためのツールとして使っていただけると嬉しいです。
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免責事項; この記事は、既存の疾病のない一般の方に向けて、食と健康の知識を広める目的で書かれたものです。私自身の教育、研究そして個人的な経験に基づいた意見を述べたものであり、病気の診断 ・治療あるいは病気の予防を約束するものでは決してありません。
食生活・生活活習慣・その他の行動を変える際は、ご自身の責任のもとに必ず専門資格のある医師などにご相談ください。詳しくはこちら→
