オメガ3をとる!  鯖のゴーヤとトマトソース煮

鯖には健康的な肌や髪を保つのにも大切なオメガ3脂肪酸がたっぷり。塩麹で食感もふっくらと仕上がり、苦みのあるゴーヤと優しいトマトの味わいに心も身体も満足するはず。塩麹でマリネした鯖を夏の代表格であるゴーヤとフレッシュトマトのソースで煮込んだ夏らしい一品です。

最近は、テレビの番組やCMでもオメガ3が健康にいいという情報が沢山あるので健康に関心のある方ならみなさん興味を持っているはず。

認知症の予防や記憶力の向上とか、脳の働きが改善するという認識をもたれている方が多いと思いますが、あえてこのオメガ3って何、と聞かれると答えに詰まってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

オメガ3を豊富に含む鯖のレシピなので、レシピに行く前にこのオメガ3と健康についてあまり知られていない情報を簡単にお話ししますね。

オメガ3脂肪酸というのは脂肪の構成要素である「脂肪酸」の一種。脂肪酸はホルモンを作ったり細胞の構成成分であったり、体が正しく働きいきて行くためにとても大切な要素です。

その脂肪酸の中で、体が作ることができないために食事から取り入れたければいけない脂肪酸を必須脂肪酸と言います。

その必須脂肪酸の一つがオメガ3脂肪酸、そしてもう一つの必須脂肪酸がオメガ6脂肪酸です。

両方とも必須脂肪酸なので日々の食事からとらなければいけないのですが、特に近年の欧米化された食生活で問題となっているのがオメガ6系の脂肪酸のとり過ぎなのです。

なぜオメガ6系の脂肪酸をとり過ぎが良くないのでしょうか?

それは、オメガ6系の脂肪酸は体に取り入れらると足しはされながら形を変えて行くのですが、最終的には炎症を促す物質を作り出す材料となります。

このため、オメガ6系を摂りすぎることで、体が炎症を起こしたり血液が固ってしまいやすくなり、これが年々増加している慢性疾患〜 心臓病、脳卒中、糖尿病、癌、自己免疫疾患など炎症性の病気の病気の要因になっていると言われているのです。

問題なのは欧米化された食事ではオメガ3系が不足しがちでオメガ6系の脂肪酸が過剰になってしまうこと。

ほとんどの加工食品、ファストフード、スナック菓子など使われている油(コーン油、大豆油、ひまわり油など)や多くの過程で使われているサラダ油、そしてこの油のほとんどが多くの過程を経て加工された質の悪い油です。

そして、複雑な過程はおいといても、この炎症性の影響を「中和」するために必要となるオメガ3系の脂肪酸が不足してしまっていることが多いのです。

 

このオメガ6系脂肪酸:オメガ3系脂肪酸のとる割合は1:1〜2:1が良いと言われていますが、特に加工食品に溢れたアメリカのSADスタイル(Stadard American Diet;典型的なアメリカの食事)では20:1になるとも言われています。

もちろん、日本は標準的にも魚を多く食べる国ですし、アメリカほどではないにしても、加工食品やファストフードに頼る食事では昔よりもずっとオメガ6系脂肪酸の摂り過ぎになっていると思います。

オメガ6系脂肪酸を含む食事を控えオメガ3系の脂肪を積極的に取るために、オメガ3系の脂肪酸源としてチアシード、亜麻仁油、えごま油がいいと言われていますが、注意することがあるのです。

実はこれらの植物系のオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)は炎症を抑制する効果のあるDHA/EPAなどに代謝されなければいけないのですが、この代謝率が5%程と効率が悪いのです。さらに、このストレスが多い社会では代謝に必要な栄養素も、ストレスに対応するために使われてしまうのでさらに非効率になっていまします。

長くなってしまいましたが、、、、

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸をバランスよく摂り、健康な体を保つために気をつけること。

  • 加工食品やファストフードは極力食べない
  • サラダ油は使わない (オリーブオイル、ココナッツ油を使う)
  • ナッツやごまなども体にいい成分も多いですがオメガ6系脂肪酸が多いので食べ過ぎには気をつける。
  • えごまや亜麻仁油などを摂りつつも、DHA/EPAの豊富な青魚をよく食べる

 

オメガ3系脂肪酸の多い魚がなぜいいか少し分かって頂けたでしょうか。

 

前置きが長くなってしまいましたが、レシピにいきましょう!

 

材料について

私はもともと魚が好きなので普段から食べてはいましたが、上で書いたようなオメガ3とオメガ6、健康の関係を知ってからその取り方のバランスに気をつけ、質のいい油や魚も意識的に摂るようになりました。

魚を食べる習慣のあまりない国と比べ、日本は季節で違う魚があったり年間を通してもいろいろな魚が手に入るのですごく幸せな国だなあと思います。

鯖も季節はありますが、年間を通して手に入りやすくオメガ3の含有量が青魚の中でもトップの魚。

それはいいことですが、塩焼き、味噌煮、しょうが煮のサイクルがリピートでまんねりになりがち、、、という方も多いのでは?!

 

私も鯖などは頻繁に食べる分、まんねりになりがちなのでできるだけ毎回美味しく、ワクワクしながら食べられるように新しいアイデアを考えるようにしています。

 

この夏野菜の代表格であるゴーヤも加えた塩麹と鯖のトマト煮は簡単だし塩麹の旨味も加わって、夏に向けての一皿としておすすめです☆

 

作り方

トマトソース;

この鯖のトマトソース煮の作り方は超簡単。
フライパンでにんにく、玉ねぎ、ゴーヤ、トマトなどを炒め、塩麹でマリネしておいた鯖を入れて10分くらい煮込むだけ。

トマト缶を使うこともできますが、トマトの甘みが増すこの時期はその新鮮な甘さを活かして生のトマトを使うのをお勧めします。缶詰の物よりもさっぱりと軽い仕上がりになりますよ。

 

ゴーヤ;

夏野菜の代表格でもあるゴーヤ。

 

6月に入るとスーパーでもよく見かけるようになるゴーヤ。

その苦さが苦手で以前はあえて自分で作ることはなかったのですが、沖縄の方へ行った際に美味しいゴーヤ料理を食べて「意外といける!」と思い、自分でも作るようになりました。

大人になったのかしら、、、

四季のある日本の代表野菜ですから、せっかくなので夏の美味しい時期に食べておきたいですよね。

自然という物は本当にすごいもので、季節の食べ物はちゃんとその季節に合ったように私たちの体を助けてくれます。

それはもちろんゴーヤも同じ。

ゴーヤはビタミンCや葉酸などの栄養素が多いだけでなく、細胞をダメージから守る抗酸化物質が豊富なのです。

 

「ゴーヤを食べて夏を乗りきろう!」とよく言いますが、なぜゴーヤが夏にいいのでしょう。

 

  • ゴーヤの苦み成分でもあるモモデルシンという成分に食欲増進効果があるため、食欲が落ちて夏バテにならないように助けてくれる。
  • ゴーヤに含まれるビタミンCは熱にも比較的強い。ビタミンCは細胞をダメージから守り、健康的な肌を保つために大事な栄養素なので日焼けするこの時期にぴったり。
  • さらにゴーヤは、血糖値のコントロール効果、癌の抑制効果、またコレステロールを下げるこうかがあるとも言われている。

(英語サイト;Health Line “6  Benefit of Bitter Melon (Bitter Gourd) and Its Extract) 参照)

 
沖縄が長寿であることは世界中でも知られていますが、その理由はゴーヤの消費が日本一になるくらい、みなさんせっせとゴーヤを食べていらっしゃるのもきっと貢献しているのでしょうね。
 
この健康効果の多いゴーヤも、その苦さが苦手、、、という方もいらっしゃると思います。
きっとその苦さがいいという方もいると思いますが、私もその苦さが苦手なうちの1人。
 
なのでゴーヤの苦さを押さえる下処理方法を紹介しますね。
 
 
  1. ゴーヤを縦半分に切り、中の”ワタ”の部分をスプーンなどで取り除く。
  2. 2-5mmくらいの厚さに薄切りにする。(火を通す場合は厚めで)
  3. スライスしたゴーヤをボウルなどに入れ、ゴーヤ1本につき小さじ1程度の塩を加え、軽く揉み込む。10分くらい放置する。
  4. ざるに開けて流水で軽く流す。(苦み成分は健康効果成分でもあるので洗い過ぎには注意)

 

 

鯖の準備;

鯖をふっくら仕上げ旨味をあげるために鯖は一晩塩麹につけておきます。

 

marinating mackerel in Shio-koji

塩麹なしでも作れますが、塩麹を使うと味も食感も格段にアップするのでぜひ塩麹を使うことをお勧めします。

塩麹の効果についてはこちらの「塩麹で柔らか ターメリック風味のチキングリル」を参考にして下さいね。

今回の塩麹と鯖のトマトソース煮では、トマトソースを作る前に鯖の両面を焼きます。

あとでトマトソース煮で煮込んでいくのでこの段階では中までしっかり火を通す必要はありません。

この行程を踏まずに作ったこともありますが、表面を焼いておくことで香ばしさも加わるし、生臭さもなくなるので一手間かけておくのがいいと思います。

もし鯖がお店になかったら??

このレシピは鯖を美味しく食べるように考えたものですが、鮭、ぶり、鰯、鯛などの他の魚でも美味しく食べて頂けると思います。

(下処理の方法は使った部位や種類によって変わる場合があるのでご承知ください)

 

braised mackerel and bitter melon in shio-koji tomato sauce

鯖に多く含まれるオメガ3やゴーヤの健康も知ったところだし、今夜のおかずにこの鯖のゴーヤとトマトソース煮をぜひ作って夏に備えてみてはいかがですか??

塩麹は酵素活性が残っているように生塩麹を使って下さいね。

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オメガ3たっぷり 塩麹と鯖のゴーヤトマト煮

鯖には健康的な肌や髪を保つのにも大切なオメガ3脂肪酸がたっぷり。塩麹で食感もふっくらと仕上がり、苦みのあるゴーヤと優しいトマトの味わいに心も身体も満足するはず。塩麹でマリネした鯖を夏の代表格であるゴーヤとフレッシュトマトのソースで煮込んだ夏らしい一品です。
料理 メインディッシュ
キーワード shio-koji塩麹, グルテンフリー, 魚
準備時間 15 minutes
調理時間 10 minutes
塩麹に浸ける時間 6 hours
合計 30 minutes
出来上がり分量 2 人分
著者 Mio

材料

鯖の塩麹マリネ

  • 切れ 鯖 * - 一切れあたり約100gのもの
  • 大さじ 1.5 塩麹

トマトソース

  • 大さじ エクストラバージンオリーブオイル - 鯖用とトマトソース用それぞれ大さじ1ずつ
  • にんにく - 薄切り
  • 1/2 玉ねぎ - 角切り
  • 1/3 ゴーヤ - instruction(手順)を参考
  • 1 トマト - ざく切り
  • 大さじ 1/2 塩麹 **
  • 適量 こしょう

手順

  • 鯖を準備
  • 朝に調理する場合;夜のうちに鯖を保存容器に入れ全体を塩麹でまぶしておく。
    夜に調理する場合;上の手順を朝/昼に行う。
    冷蔵庫に入れて6時間くらいマリネする。

調理

  • ゴーヤの下処理をする。
    - ゴーヤを縦半分に切り、中の”ワタ”の部分をスプーンなどで取り除く。
    - 2-5mmくらいの厚さに薄切りにする。
    - スライスしたゴーヤをボウルなどに入れ、ゴーヤ1本につき小さじ1程度の塩を加え、軽く揉み込む。10分くらい放置する。
  • ゴーヤを待っている間に他の野菜を材料リストに書いてあるようにカットする。
    10分経ったらゴーヤをざるに開けて流水で軽く流す。(苦み成分は健康効果成分でもあるので洗い過ぎには注意)
  • 鯖を冷蔵庫から取り出し,余分な塩麹を取り除く。
    フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、最初は皮を下にして鯖の両面を中火で焼く。(あとで火を通すので中まで火を通さなくても大丈夫です)
    鯖は一旦お皿などに取り出しておく。
  • フライパンの余分な油をペーパータオルで軽く拭く。
    オリーブオイル大さじ1を熱し、にんにく、玉ねぎを入れて軽く炒め香りがしてきたらゴーヤとトマトを加えて1分くらい炒める。
  • そこに鯖を乗せてフライパンに蓋をして野菜から水分が出て鯖に火が通るまで10-12分程、蒸し煮にする。
  • 鯖に火が通ったら、塩麹と胡椒で味を整える。
    お皿に移して出来上がり♪

コメント

*鯖が手に入らない場合、生の鮭やぶり、鯛などでも美味しく食べられます。
**塩麹は熱が加えてあるものだと酵素が活性していない場合があるので、購入される時は「生塩麹」を選ぶのをお勧めします。
 
 
 
 
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