オメガ3をとる！　　鯖のゴーヤとトマトソース煮

最近は、テレビの番組やCMでもオメガ３が健康にいいという情報が沢山あるので健康に関心のある方ならみなさん興味を持っているはず。

認知症の予防や記憶力の向上とか、脳の働きが改善するという認識をもたれている方が多いと思いますが、あえてこのオメガ３って何、と聞かれると答えに詰まってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

オメガ３を豊富に含む鯖のレシピなので、レシピに行く前にこのオメガ３と健康についてあまり知られていない情報を簡単にお話ししますね。

オメガ３脂肪酸というのは脂肪の構成要素である「脂肪酸」の一種。脂肪酸はホルモンを作ったり細胞の構成成分であったり、体が正しく働きいきて行くためにとても大切な要素です。

その脂肪酸の中で、体が作ることができないために食事から取り入れたければいけない脂肪酸を必須脂肪酸と言います。

その必須脂肪酸の一つがオメガ３脂肪酸、そしてもう一つの必須脂肪酸がオメガ６脂肪酸です。

両方とも必須脂肪酸なので日々の食事からとらなければいけないのですが、特に近年の欧米化された食生活で問題となっているのがオメガ６系の脂肪酸のとり過ぎなのです。

なぜオメガ６系の脂肪酸をとり過ぎが良くないのでしょうか？

それは、オメガ６系の脂肪酸は体に取り入れらると足しはされながら形を変えて行くのですが、最終的には炎症を促す物質を作り出す材料となります。

このため、オメガ６系を摂りすぎることで、体が炎症を起こしたり血液が固ってしまいやすくなり、これが年々増加している慢性疾患〜　心臓病、脳卒中、糖尿病、癌、自己免疫疾患など炎症性の病気の病気の要因になっていると言われているのです。

問題なのは欧米化された食事ではオメガ３系が不足しがちでオメガ６系の脂肪酸が過剰になってしまうこと。

ほとんどの加工食品、ファストフード、スナック菓子など使われている油（コーン油、大豆油、ひまわり油など）や多くの過程で使われているサラダ油、そしてこの油のほとんどが多くの過程を経て加工された質の悪い油です。

そして、複雑な過程はおいといても、この炎症性の影響を「中和」するために必要となるオメガ３系の脂肪酸が不足してしまっていることが多いのです。

このオメガ６系脂肪酸:オメガ３系脂肪酸のとる割合は１：１〜２：１が良いと言われていますが、特に加工食品に溢れたアメリカのSADスタイル(Stadard American Diet；典型的なアメリカの食事）では２０：１になるとも言われています。

もちろん、日本は標準的にも魚を多く食べる国ですし、アメリカほどではないにしても、加工食品やファストフードに頼る食事では昔よりもずっとオメガ６系脂肪酸の摂り過ぎになっていると思います。

オメガ６系脂肪酸を含む食事を控えオメガ３系の脂肪を積極的に取るために、オメガ３系の脂肪酸源としてチアシード、亜麻仁油、えごま油がいいと言われていますが、注意することがあるのです。

実はこれらの植物系のオメガ３系脂肪酸（αリノレン酸）は炎症を抑制する効果のあるDHA/EPAなどに代謝されなければいけないのですが、この代謝率が5%程と効率が悪いのです。さらに、このストレスが多い社会では代謝に必要な栄養素も、ストレスに対応するために使われてしまうのでさらに非効率になっていまします。

長くなってしまいましたが、、、、

オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸をバランスよく摂り、健康な体を保つために気をつけること。

• 加工食品やファストフードは極力食べない
• サラダ油は使わない　（オリーブオイル、ココナッツ油を使う）
• ナッツやごまなども体にいい成分も多いですがオメガ６系脂肪酸が多いので食べ過ぎには気をつける。
• えごまや亜麻仁油などを摂りつつも、DHA/EPAの豊富な青魚をよく食べる

オメガ３系脂肪酸の多い魚がなぜいいか少し分かって頂けたでしょうか。

前置きが長くなってしまいましたが、レシピにいきましょう！