こんにちは！摂食障害リカバリーコーチのMioです。
今日は「睡眠」についてお話ししたいと思います。
摂食障害、とくに拒食症やオルトレキシアなどの制限型の摂食障害がある人の中には
「夜寝付けない」
「夜中になんども目が覚めてしまう」
「寝ても疲れが取れない」
「ぐっすり眠れない」
・・・
こんな睡眠の悩みがある人がとても多いんですよね。
それは私も同じ。
特に拒食症が始まったばかりの中高生の頃は、摂食障害そのものと同じくらいに、眠れないことが大きな悩みでした。
夜中逆さになっても（笑）寝付けず、朝方になってようやくウトウト…
毎日こんな調子なので、学校の授業中に居眠りばかり。
（そのせいで、小学生の時は得意な教科で83あった国語の偏差値が３０点代にまで落ちた…）
頭痛はするし、勉強は頭に入らないし、さんざんな中高生活でした・・・
今日は、夜ゆっくり眠れなくて悩んでいる方が少しでも楽になれるように、制限型の摂食障害で睡眠の悩みが多い理由と、その対策法を書いていきますね！
制限型摂食障害で不眠が多い理由
拒食症やその他の制限の摂食障害で睡眠障害が多いのにはいろんな理由があります。
その中でも特に大きいのはズバリ、
エネルギー不足です。
エネルギー不足でなぜ眠れなくなるかと言うと…体が緊張しているから、です。
食べる量やカロリー制限でエネルギーが足りないと言うことは、血糖値が不安定になるということ。
でも血糖値が下がりすぎたら死んじゃいますよね。
だからそうならないように、「ストレスホルモン」「交感神経」を働かせて血糖値を上げようとするんです。
でもこのストレスホルモンや交感神経は、いざという時や危険な時に対応できるように、緊張感を高める働きがあるんです。
次の日に大事な試験やプレゼンがあったりすると心配事やストレスがあるとソワソワしませんか？
あるいは暗い道を一人で歩いていると心臓がドキドキして緊張しますよね。
これと同じことが、エネルギー不足によってストレスホルモンや交感神経が活発になることで起こるんですね。
だから夜ソワソワして寝付けなかったり、ぐっすり眠れなくなったりしちゃうのです。
他にも、ぐっすり眠るために必要な睡眠ホルモンやリラックスホルモン（セロトニンなど）の量も十分に作り出せないということもあります。
それは体に緊張が高まっているために、睡眠ホルモンやリラックスホルモンをつくる余裕がないこと、それを作るための材料が足りないから。
摂食障害になる人はもともと不安が強い性格だったりもするので、栄養不足の影響からも「こうなったらどうしよう」という不安や心配事も多くなります。
この頭の緊張感のためにソワソワ感が増して、夜寝付くのに時間がかかったりすることも多い原因になります。
炭水化物が栄養不足の体の緊張をとく
食べる量が増えて体重が戻ってくれば、寝つきも改善することが多いです。
でも、それまで不眠と付き合わないといけないの？！と不安な人へ…
私が不眠で悩んでいた頃、不眠にはカルシウムが良いと言われてました。
だから毎日寝る前に牛乳を一杯飲むようにしていたんですが効き目は…ほぼナシ。
摂食障害ではカルシウムも不足している場合が多いので、補充するのはもちろん大事ですよ。
でもカルシウムをとっても、そもそも緊張状態起こしている原因を落ち着けないと（＝ストレスホルモンや交換神経を落ち着かせる）脳がリラックスできません。
それで体の緊張を和らげるために役立つのが
『炭水化物』
寝る前にエネルギーになりやすいもの、（炭水化物、糖分）をとると、エネルギー不足（低血糖）が原因で高くなっているストレスホルモンが落ち着きます。
エネルギーを入れると、カロリー不足のために食べ物でいっぱいになっている頭を落ち着かせることもできます。
上にも書いたように、食べる量も少なくおやつも食べれていなかった私の中高時代は、眠れないことが本当に辛かったです。
でも、オーストラリアの入院を通じて夜食を取ることを始めてから、たとえ低体重であっても夜寝付けないということはほとんどなくなりました。
＜寝る前や夜食によく食べていたもの＞
- シリアル＆ヨーグルト
- オートミール＆バナナ＆ピーナツバター
- ピーバツバタートースト＆バナナ
- ヨーグルト＆クッキー
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寝る前に炭水化物なんて太っちゃう！という人へ
炭水化物がいいとしても
「寝る前に炭水化物なんてとったら太っちゃう！
「ありえない！」
って思ってる人もきっといるよね。
寝る前に食べると太るという情報が溢れているのでそう感じちゃうのは当然です。
でもね、それって…
『寝てる時は動かないからカロリーを消費しない＝太る』
と体の仕組みを思いっきり無視した超単純な理論。
本当は、体は睡眠中にとても忙しく働いているんですよ〜。
例えば、
- 働いて傷ついた筋肉や内臓を治したり、
- 昼間、脳に入ってきたいろんな情報を整理、整頓したり、
- 体の中にある有害物資を肝臓で処理したり、
- それに、成長ホルモンという代謝upホルモンが一番高くなるのも睡眠中
なんです！
（こんなにエネルギーが必要な時に低血糖になったら眠れなくなるのも納得でしょ）
寝てる時は動かないからカロリーを消費しない、というのは迷信なんです。
ちなみに、私は体重が増えた今でも夜食を食べます。
寝る「直前」でも頭がソワソワしていると感じていたら、念のため炭水化物をとります。
でも、体重が増え続けることはないし、朝になるとちゃんとお腹も空いていますよ。
炭水化物を食べても大丈夫と思えるのは行動から
〜あなたが目指すことを思い出そう〜
炭水化物を食べてもいいんだと頭では理解したけど、本当に大丈夫なのかな。
そんな不安あるよね。
今までずっと「食べちゃダメ」と我慢してきたんだもん。
にわかに信じがたいのは当然！
でもね「食べても起こらない」ことを知って、それを自分のものにするには実際に経験することなんです。
超恥ずかしがり屋の人が人前でスピーチしても「大丈夫」になるには、「恥ずかしがり屋脱却」の本を読むだけじゃなくて、実際に練習するのが一番でしょ。
摂食障害の怖さを克服するのも同じなのです。
不安な人は一度深呼吸して、自分の胸に確認してみよう。
『私が目指しているものは何だっけ？』
何も考えず食べれるようになること。
食べる怖さを乗り越えること。
なんじゃないかな。
「寝る前に食べちゃダメ」
「炭水化物は太る」
と叫んでいるのは摂食障害なんです。
その声に対抗して、
「それでも食べてみる」
そうやって炭水化物は怖くないんだと、「治りたいあなた」「健康な部分のあなた」が学んでいけるんですよ。
オマケ；心の緊張も和らげよう
不安や心配事で考えすぎて眠れないという人は、心の緊張を和らげるのも大事。
悩んでいることを誰かに話したり、
肩の力を抜いて過ごせる考え方に変えてみたり、
ぎゅうぎゅうの予定を空けて緑があるところで自然を感じてみたり、
どうなるか分からない先のことより「今」の瞬間を大事にする力を磨いてみたり…
「心」のゆとりが出てくると、「頭」のこだわりも緩んでくるよ。
「心」と「頭」が緩んでくると体の緊張もほぐれてくる。
心・体・頭（マインド）は全部つながっているからね。
継続プログラムでは、血糖値をより落ち着かせくする食べ合わせや夜食・おやつのアイデアなども、クライアントさん一人ひとりに合わせてご提案しています。
ただ「体重を増やす」あるいは「悩みを聞く」だけではなく、心・体・頭（メンタル）の全ての角度から、摂食障害のこだわりやルールを手放していくためのサポートをさせて頂いています。
「一人で頑張るのは疲れた」
「摂食障害をもう終わらせるために頼りにできる人が欲しい」
「普通に食べることを楽しめるようになりたい…」
こう感じていませんか？
一人で悩んでも堂々巡りになっちゃいます。
摂食障害を克服するのに早すぎることも遅すぎることもないんです。
少しでも気になっていたら今が行動する時！
気軽に体験セッションでご相談くださいね。
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免責事項; この記事は摂食障害の理解と知識を広げる目的で書かれたものです。病気を診断、治療あるいは克服を約束する物でないことをご理解ください。その上で食事量を変えるなどする場合は必ず専門の機関を受診しご自身の責任で健康管理をなさってください。
