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オメガ3たっぷり 塩麹と鯖のゴーヤトマト煮
鯖には健康的な肌や髪を保つのにも大切なオメガ3脂肪酸がたっぷり。塩麹で食感もふっくらと仕上がり、苦みのあるゴーヤと優しいトマトの味わいに心も身体も満足するはず。塩麹でマリネした鯖を夏の代表格であるゴーヤとフレッシュトマトのソースで煮込んだ夏らしい一品です。
Course
メインディッシュ
Keyword
shio-koji塩麹, グルテンフリー, 魚
Prep Time
15
minutes
Cook Time
10
minutes
塩麹に浸ける時間
6
hours
Total Time
30
minutes
Servings
2
人分
Author
Mio
Ingredients
鯖の塩麹マリネ
2
切れ
鯖 *
-
一切れあたり約100gのもの
大さじ
1.5
塩麹
トマトソース
大さじ
2
エクストラバージンオリーブオイル
-
鯖用とトマトソース用それぞれ大さじ1ずつ
2
片
にんにく
-
薄切り
1/2
個
玉ねぎ
-
角切り
1/3
本
ゴーヤ
-
instruction(手順)を参考
1
個
トマト
-
ざく切り
大さじ
1/2
塩麹 **
適量
こしょう
Instructions
鯖を準備
朝に調理する場合;夜のうちに鯖を保存容器に入れ全体を塩麹でまぶしておく。
夜に調理する場合;上の手順を朝/昼に行う。
冷蔵庫に入れて6時間くらいマリネする。
調理
ゴーヤの下処理をする。
- ゴーヤを縦半分に切り、中の”ワタ”の部分をスプーンなどで取り除く。
- 2-5mmくらいの厚さに薄切りにする。
- スライスしたゴーヤをボウルなどに入れ、ゴーヤ1本につき小さじ1程度の塩を加え、軽く揉み込む。10分くらい放置する。
ゴーヤを待っている間に他の野菜を材料リストに書いてあるようにカットする。
10分経ったらゴーヤをざるに開けて流水で軽く流す。(苦み成分は健康効果成分でもあるので洗い過ぎには注意)
鯖を冷蔵庫から取り出し,余分な塩麹を取り除く。
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、最初は皮を下にして鯖の両面を中火で焼く。(あとで火を通すので中まで火を通さなくても大丈夫です)
鯖は一旦お皿などに取り出しておく。
フライパンの余分な油をペーパータオルで軽く拭く。
オリーブオイル大さじ1を熱し、にんにく、玉ねぎを入れて軽く炒め香りがしてきたらゴーヤとトマトを加えて1分くらい炒める。
そこに鯖を乗せてフライパンに蓋をして野菜から水分が出て鯖に火が通るまで10-12分程、蒸し煮にする。
鯖に火が通ったら、塩麹と胡椒で味を整える。
お皿に移して出来上がり♪
Notes
*鯖が手に入らない場合、生の鮭やぶり、鯛などでも美味しく食べられます。
**塩麹は熱が加えてあるものだと酵素が活性していない場合があるので、購入される時は「生塩麹」を選ぶのをお勧めします。